Йога поза луны половина

Женский блог о красоте и моде

Интересные новости о красоте и моде

Поза йоги — Половина Луны

Поза йоги — Половина Луны. Если вы практикуете позу йоги — Открытый треугольник, то вам понравится поза йоги — Половины Луны. Эти позы йоги очень похожи в том, что они направлены на растягивание позвоночника и его тонус. Также, Половина Луны проверяет чувство равновесия.

Поза йога половина Луны

Название на Санскрите: Ardha Chandrasana
Перевод: Половина Луны

ВАМ ТАКЖЕ ПОНРАВИТСЯ: ПОЗА ЙОГИ — ТАНЦОР

Подробное описание позы йоги — Половина Луны:

• Встаньте в позу йоги Собака мордой вниз . Сделайте шаг вперед правой ногой (между вашими руками), теперь, поднимитесь в позу йоги — Воин 1 . Откройте ваши бедра, руки и грудь в позе йоги — Воин 2 .

Поза собаки мордой вниз

• Положите левую руку на левое бедро. Правую руку направьте в сторону, создавая ровную линию от плеча до кисти руки.

• Выпрямите правую ногу, перенесите вес тела на правую ногу, поднимите левую ногу вверх. Поставьте правую руку на пол. Согните правое колено, если чувствуете чрезмерное растяжение в правом подколенном сухожилии.

• Постарайтесь распределить вес тела равномерно между правой рукой и правой ногой. Посмотрите вниз на пол и поднимите левую руку ровно вверх. Когда вы будете чувствовать равновесие, перенесите ваш взгляд в сторону левой руки.

• Оставайтесь в позе йоги — Половина Луны в течение пяти вдохов. Затем, опуститесь в позу Собака мордой вниз. Повторите позу йоги «Половина Луны» для левой стороны тела.

Источник

Ардха чандрасана (половина позы луны)

Перевод с санскрита: Ардха – половина, Чандра – луна, Асана – положение, поза.

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Поза напоминает полумесяц отсюда и название».

Классические тексты по йоге не упоминают о балансовых асанах в положении стоя, но именно эти позы и способствуют концентрации и сосредоточению. Только когда колебания ума останавливаются, балансовые асаны становятся доступными и человек пребывает в настоящем моменте. А это является очень важным в более высоких практиках раджа-йоги. Ардха Чандрасана является достаточно простой асаной, но и в тоже время требующая полной концентрации внимания, остановку мыслей, успокоения дыхания, и прекращение эмоциональных колебаний.

1. Разводим ноги на ширину около метра, разворачивая правую стопу на 90 градусов наружу, левую слегка внутрь.

2. Сделайте вдох, и согните правую ногу в колене, при этом опуская корпус к бедру и приближая левую стопу к правой примерно на 15 – 20 см. ближе.

3. Одновременно продвигаем правую руку таким образом, что бы большой палец смотрел вперед. И расстояние от стопы составляло примерно 30 см.

4. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до положения параллельно полу. Пальцы ног смотрят строго вперед. Втяните копчик и лопатки.

5. Шея является продолжением позвоночника. Не отводите ее назад.

6. Вытяните левую руку вверх и поднимите взгляд поверх ладони.

7. Задерживаемся в асане на несколько спокойных и ровных циклов дыхания. На выдохе опускаем ногу на пол и возвращаемся в исходное положение. Выполняем позу в другую сторону.

Стопа опорной ноги плотно прижата в пол, большая часть веса находиться в пятке. Оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед, а затем опустите вниз. Опорная нога сильная, коленная чашечка и бедро подтянуты вверх и находятся на одной линии. Поднятая нога находиться параллельно полу, бедро вращайте изнутри наружу. Пальцы ноги смотрят строго вперед. Крестец и кобчик подворачивайте под себя. Это положение позволяет сделать область поясницы плоской и вытянуть позвоночник от самого основания. Грудная клетка максимально раскрыта, плечи уводите, назад чувствуя соединение лопаток. Вся задняя поверхность тела должна находиться в одной плоскости.

Руки находятся на одной линии с плечевыми суставами. Опорной рукой отталкивайтесь от пола, верхней рукой с силой тянитесь вверх. Взгляд можно направить вверх на большой палец, либо смотреть вниз или вперед на выбранную точку.

Ключ от эксперта:
Чтобы удержать баланс необходимо работать стопой, от которой зависит корректное выполнение всей позы. Стопы являются фундаментом всего положения и от того насколько вы будете правильно ими работать зависит и вся конструкция тела. Представьте себе дом, основанием которого является крепкий фундамент. Это же относиться и к стопам, от их силы и правильной работы зависит работа всего тела. Переводите большую часть веса в пятку, одновременно отрывая пальцы от пола, вытягивайте их и опускайте вниз, это движение позволит почувствовать работу арки и свода стопы. Контролируйте, чтобы пальцы не подворачивались и не напрягались. Не опускайте таз к полу. Это положение снижает эффективность асаны, так как препятствует раскрытию тазобедренных суставов, а значит и ведет к слабому движению кровообращения в этой области. В этом случае не стремитесь сразу поднимать руку вверх, а работайте над раскрытием тазобедренных суставов и грудной клетки, только после этого можно вытягивать руку. Прекрасным вспомогательным средством для понимания работы в асане может служить стена.

Ардха Чандрасана хоть и является достаточно простой асаной, но новичкам может так не показаться. Для этого существует ряд подготовительных поз, которые позволят понять работу в полном варианте, и укрепить тело для более длительного пребывания в асане.

Врикшасана (поза дерева).

Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).

Бадха Конасана (поза бабочки или связанного угла).

Физиологический
Данная балансовая поза благотворно влияет на нижние отделы позвоночника, что сказывается на области нижних конечностей. Это происходит за счет стимуляции нервных путей и окончаний идущих к мышцам ног. Укрепляются лодыжки, голени, коленные чашечки, бедра и ягодицы. Усиливается кровообращение в области таза, за счет его раскрытия, что крайне полезно при нарушениях менструального цикла у женщин. Необходимость удержания баланса приводит к развитию координации, сосредоточению и концентрации. Ардха Чандрасана так же благотворно влияет на область брюшной полости и стимулирует их работу. Поза способствует раскрытию грудной клетки и снятию напряжения в этой области, за счет растяжения большой и малой грудных мышц.

Психоэмоциональный
Асана дает отдых голове, делает ее ясной. Снимает нервное напряжение, оказывая успокаивающее действие на психоэмоциональный фон. Оказывает прямое воздействие на самооценку и повышает уверенность.

Противопоказания: Головная боль, пониженное давление, травмы шеи ( в этом случае взгляд можно не поднимать вверх, а направлять его прямо перед собой, одновременно удлиняя бока шеи)

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Автор: Юля Мягкова

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги (выпускница Московского Университета йоги, Международного Йога Альянса в России).

«Для меня йога – это важный неотделимый инструмент на моем жизненном пути, позволяющий каждый день открывать что-то новое для себя, познавать свой внутренний мир и применять эти знания в жизни. Она позволила мне проснуться и взглянуть на все другими глазами, свободными от страхов, тревог, обид, злости и ненависти. Йога – это мой стимул для гармоничной, счастливой и осознанной жизни, как с собой, так и с окружающим миром».

Источник

Ваш организм будет сильным и здоровым благодаря Ардха Чандрасане

Ардха Чандрасана переводится с санскрита, как поза половинной луны. В полном варианте тело практикующего напоминает полумесяц, благодаря чему асана и получила свое название. Она благоприятно влияет на развитие силы в нижних конечностях, а также помогает обрести баланс.

Техника выполнения

1. Отстройте Тадасану.
2. На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
3. Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
4. Выполните Уттхита Триконасану, держите ее 2 цикла дыхания.
5. На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
6. Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
7. Левая нога должна оказаться параллельно полу.
8. Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
9. Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
10. Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
11. Раскройте таз.
12. Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
13. Повторите тоже самое на другую сторону.

Отстройка и советы

После фиксации позы отслеживайте свои ощущения. Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:

• левая нога является продолжением левой поверхности туловища. Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
• держите колени прямыми;
• не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости;
• сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.

Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.

Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.

Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.

Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.

Вариации позы

Основной вариацией является Паривритта Ардха Чандрасана. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника. Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.

Техника

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

1. Исходное положение – Вирабхадрасана.
2. Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
3. Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
4. Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
5. Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
6. Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
7. Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Польза

Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.

Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению Ардха Чандрасаны:

Противопоказания

Ардха Чандрасана запрещена к выполнению при глаукоме, болезнях сетчатки глаз, а также при склонности к головокружению.

С осторожностью выполняйте асану при:

• остеопорозе;
• проблемах в плечевыми, тазобедренными и коленными суставами;
• рефлюксе;
• атеросклерозе сосудов головного мозга.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник

Ардхачандрасана

Техника выполнения

1 Поставить стопы параллельно.

2 Вдоль внешнего края правой стопы провести воображаемую линию и на расстоянии 15—20 сантиметров от стопы поставить правую ладонь (опирайтесь на пальцы: мизинец ближе к стопе — большой палец на той же линии, дальше от стопы).

3 Придерживаясь левой рукой о пол, поднять левую ногу, выпрямить ее, развернуть стопу кверху, развернуть таз влево. Сделать несколько вдохов и выдохов.

4 Вытянуть левую руку вперед, накрыв плечом левое ухо, ладонь повернуть к полу.

5 Взгляд направить в пол.

Отстройка

Стопы: опорная стопа плотно прижата к полу, пальцы вытянуты. Верхняя стопа развернута пальцами вверх.

Ноги: опорная нога выпрямлена в колене и напряженно толкает пол. Поднятая нога располагается выше положения параллельного полу (насколько это позволяет раскрытие таза).

Таз развернут в сторону.

Грудная клетка максимально развернута в сторону.

Руки: опорная рука — на полу под плечевым суставом.

Шея вытянута.

Голова развернута к полу.

Тонкости

Чтобы удержать баланс, найдите три опорные точки в стопе (две спереди, одна — в пятке) и плотно прижимайте их к полу.
Отстраивайте асану «из центра»: толкайте пол опорной ногой из середины живота, из этой же точки начинайте вытяжение корпуса в сторону вытянутой руки и ноги.

Правильно

Располагайте тело в одной плоскости.

Неправильно

Не разворачивайте таз к полу. Не поднимайте руку вверх до тех пор пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу.

Не отрывайте внутреннюю часть стопы от пола.

Как облегчить

Ослабленным людям можно вместо выполнять вместо Ардхачандрасаны Утхитта Триконасану или Утхитта Паршваконасану.

Как углубить

В наиболее интенсивном варианте Ардхачандрасаны верхняя рука вытягивается вперед и накрывает плечом затылок. Ладонь развернута к полу. В этом положении следует вытягивать все тело между рукой и ногой, располагая их на одной линии.

Эффект

Ардхачандрасана является основным терапевтическим упражнением при повреждении подколенных связок и для профилактики, поскольку укрепляет мышцы вокруг колена. Она задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса. Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение.

Показания

Артрит плечевых суставов, травмы поколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания желудочно-кишечного тракта, запор.

Противопоказания

Слабое кровяное давление, головная боль, мигрень, диарея, бессонница.

Источник