Может ли витамин Д заменить отсутствие солнца зимой?
Сейчас, когда дни становятся все короче, а солнце появляется все реже, самое время вспомнить про витамины. Какие из них помогут нам поддержать свое здоровье в зимний период? Об этом рассказывает эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова.
Существует множество доказательств того, что витамин D влияет на здоровье. И до 80 процентов его вырабатывается как раз под воздействием солнечных лучей. Но поскольку наша страна расположена преимущественно в средних и высоких широтах, то практически во всех регионах уровень «солнечного витамина» находится либо на нижней границе нормы, либо его не хватает.
Меж тем, этот микроэлемент буквально незаменим для самых разных процессов.
Витамин D активизирует работу иммунной системы и помогает противостоять различным инфекциям.
Крепость наших костей также зависит от солнечного витамина, который играет значительную роль в регулировании обмена веществ, в том числе кальция и фосфора.
Достаточный уровень этого микроэлемента важен и для людей, страдающих диабетом. Витамин D «помогает» поджелудочной железе вырабатывать инсулин, нормализуя общий уровень глюкозы в крови.
Кроме того, он помогает сформировать защитную оболочку вокруг нервных волокон, таким образом защищая от развития рассеянного склероза и заболеваний головного мозга.
И, кстати, плохое настроение в зимние дни связано как раз с долгим отсутствием солнца и дефицитом витамина D.
Какая норма?
До недавнего времени необходимая суточная доза для детей и взрослых составляла 5 мкг. Несколько лет назад ее пересмотрели и увеличили вдвое – до 10 мкг. Но последние исследования подтверждают, что этого количества недостаточно, диетологи и эндокринологи предлагают довести норму до 15 мкг.
Суточная норма витамина D уже пересмотрена во многих европейских странах, в Германии она увеличена до 20 мкг. Нет ли у вас его дефицита, можно проверить, сдав анализ крови. Статус витамина D принято определять по уровню 25(OH)D.
Откуда взять?
В первую очередь, конечно, необходимо побольше находиться на солнце. Ведь даже осенью-зимой выдаются солнечные дни, поэтому в такую погоду старайтесь побольше гулять.
Восполнить запасы витамина D можно и вместе с пищей. Больше всего этого микроэлемента в жирных сортах морской рыбы: лососе, семге, треске.
Также богаты витамином D сливочное масло, сыр, яичный желток. Источником витамина D являются и некоторые растительные пищевые продукты: растительное масло, грибы, соя, апельсиновый сок, травы (петрушка, крапива, одуванчик).
Из продуктов питания, возможно, получить не более 20 процентов от суточной нормы витамина D. Поэтому для профилактики гиповитаминоза, особенно в осеннее-зимний период, необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамин D (холекальциферол). По современным нормам, его рекомендуется применять в дозе 1000 МЕ/сут – детям старше трех лет и подросткам. Для взрослых рекомендуемая доза составляет 600-800 МЕ/сут.
И еще 5 витаминов, важных для здоровья
Осенью, когда наблюдается дефицит солнечного света, повышается заболеваемость инфекционными заболеваниями и снижается иммунитет человека, особенно важно уделять внимание витаминам.
Витамин А (ретинол) – играет важную роль в процессах роста и развития, поддержании зрения и иммунитета. Источником витамина А являются: морская рыба, икра, сливочное масло, молоко, сыр, творог, яичный желток. Также источником витамина А являются каротины, содержащиеся в моркови, тыкве, томатах, красном перце, шпинате.
Витамин В6 (пиридоксин) – участвует в обмене аминокислот, в синтезе нейромедиаторов (норадреналин, серотонин, мелатонин), таким образом улучшает работоспособность мозга и способствует улучшению настроения. Также участвует в построении гемоглобина.
Витамин В6 содержится во многих продуктах – в зерновых изделиях, крупах, картофеле, моркови, в мясных и молочных продуктах.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – является антиоксидантом, участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, грипп). Витамин С содержится в продуктах прежде всего растительного происхождения: цитрусовые, шиповник, клюква, облепиха, томат, капуста, редис, лук репчатый.
Витамин В9 (Фолиевая кислота) – участвует в метаболизме нуклеиновых кислот и синтезе белков. Способствует росту и делению клеток. Он нужен всем, но особенно важен для детей в периоды активного роста, а также будущим мамам.
Больше всего фолиевой кислоты содержится в зелени: в шпинате, петрушке, зеленом луке; в овощах: капусте (брокколи, брюссельская, цветная), моркови, тыкве.
Витамин В12 – нужен для синтеза и метаболизма нуклеиновых кислот, необходим для кроветворения – регулирует образование эритроцитов. Дефицит витамина В12 может привести к анемии, поэтому поступление этого витамина с пищей крайне важно для человека. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, сыр, йогурт, рыба.
Источник
Чем заменить солнце?
Кто-то нынешнюю зиму ругает за бесснежье, а кому-то она нравится — теплая, как в Европе или Крыму.
Но что не вызывает споров, так это недостаток света. Зимой и так темнеет рано, а тут из-за отсутствия снега даже в светлое время дня темно. Снег отражает скудный зимний ультрафиолет и делает атмосферу светлее. Медицинский эффект недостатка света известен — дефицит витамина D. И в этом году он есть практически у всех. Насколько это опасно и как с этим справиться?
ВИТАМИН, КОТОРЫЙ РОДОМ ИЗ ДЕТСТВА
Многие наши знания о витамине D родом из нашего детства: трудно забыть, как родители, чтобы не было рахита, усиленно поили нас противнейшим рыбьим жиром, в котором этого витамина пруд пруди.
О новых эффектах витамина D некоторые слышали из рекламы — почти все знают, что он помогает усвоению кальция и тем самым укрепляет кости.
Но на самом деле витамин D ценен не только этим. Медики, очень серьезно изучая его в последние годы, пришли к совершенно потрясающим выводам: оказывается, витамин D может предупреждать развитие многих заболеваний, в числе которых 16 видов рака.
Да-да, медики серьезно обсуждают роль витамина D в защите от рака. Ученые даже механизмы изучили, с помощью которых этот витамин защищает нас от этого заболевания. Их несколько. Витамин D уменьшает формирование сосудов, приносящих кровь к опухоли, подавляет гены, которые стимулируют деление раковых клеток, еще он стимулирует иммунную систему, играющую большую роль в защите от рака.
В первую очередь речь идет о предупреждении таких опухолей, как рак груди, простаты, толстого кишечника, поджелудочной железы, пищевода, яичников, эндометрия (рак внутренней оболочки матки), мочевого и желчного пузырей, желудка, прямой кишки, почек и некоторых других злокачественных опухолей.
ЗНАЙ СВОЮ ДОЗУ
Конечно, исследования по профилактике рака с помощью витамина D еще нельзя назвать окончательными, у медиков остаются некоторые вопросы. Но в целом они уверены в профилактическом действии этого витамина и уже рекомендуют его для защиты от некоторых видов рака.
Например, группа ученых Калифорнийского университета, изучив все исследования, касающиеся рака толстого кишечника, груди, яичников и простаты, пришла к выводу, что увеличение ежедневного приема витамина D до 1000 МЕ (международная единица) помогает существенно уменьшить вероятность развития этих видов рака.
Но не нужно зацикливаться на этой тысяче МЕ — это весьма большая доза, которая в два с лишним раза превышает рекомендуемую норму потребления витамина D. Свой защитный эффект он оказывает и в меньших дозировках. Например, установлено, что риск развития рака поджелудочной железы сокращается на 41% при потреблении 400 МЕ, а это обычная рекомендуемая дневная норма потребления для взрослых людей.
НЕ РАКОМ ЕДИНЫМ…
Кроме того, витамин D препятствует развитию обоих типов сахарного диабета, болезней сердца, гипертонии, синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона (тяжелое заболевание толстого кишечника), туберкулеза и рассеянного склероза. Витамин также облегчает течение ревматических заболеваний, поражающих суставы, и остеоартрита.
При хроническом недостатке витамина D, продолжающемся более 6 месяцев, может возникнуть остеопороз — слабость костной ткани, из-за которой часто бывают переломы. Кроме того, из-за дефицита этого витамина ослабляется зубная эмаль, что приводит к кариесу и разрушению зубов. А также из-за недостатка витамина D может развиться близорукость, особенно у людей, много читающих.
Согласитесь, список всех этих недугов получается внушительным, учитывая, что большая часть нашей страны находится «в тени» — солнце у нас традиционно не очень яркое, и витамина D наверняка не хватает многим россиянам.
В Норвегии — стране, географическое положение которой сравнимо с нашим, эта проблема стоит также остро. Там в городе Тромсе активно работает Национальный институт воздушных исследований, ученые которого очень серьезно изучают взаимосвязь между витамином D, солнечным излучением и здоровьем.
Оказывается, производство витамина D происходит в коже только тогда, когда ультрафиолетовое излучение превышает некоторый порог. В Норвегии и России солнце нередко бывает столь неярким, как, например, в эту зиму у нас, что его не хватает даже для минимального синтеза витамина.
Норвежские ученые подсчитали, что выше 51° северной широты даже при ясной погоде образование витамина D часто не происходит совсем, а выше 70° северной широты этот период продолжается целых 5 месяцев — с 5 октября по 10 марта. Значительная часть нашей страны, включая Москву, находится севернее 51°, а многие территории — даже севернее 70-й широты. Отягощают ситуацию облачность и загрязнение атмосферы, они сильно вредят синтезу витамина D в нашем организме.
Но даже летом у нас могут быть проблемы с этим витамином. Чтобы в организме он синтезировался в достаточном количестве в наших широтах, нужно находиться на солнце с открытым лицом и в летней рубашке с короткими рукавами 6 часов. Как вы понимаете, это не всегда реально даже летом, а сейчас — нереально абсолютно точно. А значит, большую часть года для жителей России проблема дефицита витамина D весьма актуальна.
Что же нам делать: принимать препараты с витамином D, есть еду, богатую этим витамином или ходить зимой почти голыми?
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Очень хорошо, если вы будете максимально возможное время проводить на свежем воздухе. И пусть это не обеспечит вас витамином D полностью, это все равно полезно для организма во всех отношениях (конечно, если только вы не переохладитесь и не заболеете).
Остальную часть витамина D лучше получать из натуральных продуктов, а не из поливитаминов (принимайте их лишь в том случае, когда нет возможности есть продукты, богатые витамином D). Больше всего этого витамина в яйцах, особенно в желтке, в любой жирной рыбе, говяжьей печени и особенно в печени рыб, в молочных продуктах (см. таблицу).
Включайте их зимой в свой рацион каждый день и имейте в виду: в первую очередь дефицит витамина D грозит людям старше 45 лет, у них нарушается его усвоение. И поэтому они должны потреблять в день не менее 800 МЕ витамина D.
Но обогащая себя витамином D, нужно помнить, что у него есть побочные эффекты и его легко передозировать. В больших количествах он задерживает в организме очень много кальция, в результате начинает откладываться на стенках сосудов и в почках. В итоге могут развиться атеросклероз, нефрокальциноз (отложение кальция в почках) и почечнокаменная болезнь (камни в почках). Атеросклероз приводит к инфарктам и инсультам, а поражение почек — к почечной недостаточности.
Источник
Чем заменить солнце, чтобы не заболеть и не захандрить в сумрачном Тамбове
Недостаток солнца зимой оборачивается депрессиями, слабостью и хроническими соплями. Мы становимся вялыми, болезненными, нервными и все время хотим спать. «НТ» разобрал солнце на полезные части и узнал, чем их заменить в условиях тамбовской темени.
«Солнечный» витамин D
Когда на нас светит солнце, под воздействием ультрафиолета в коже образуется витамин D, который участвует в минерально-водном обмене. Он же делает более прочными наши кости.
Витамин D помогает организму усваивать кальций, без которого страдают кости и зубы. От его наличия зависит прочность скелета. Если витамина D не хватает, может развиться остеопороз — кости станут хрупкими.
Ежедневно человеку требуется от 5 и до 10 мкг витамина D. В отличие от остальных витаминов, D больше необходим детям, чем взрослым, особенно во время активного роста (норма может быть больше 10 мкг). Если человек не бывает на солнце, столько витамина D нужно получать с пищей.
Чем заменить
— Кальций с витамином D в таблетках.
— Желтки яиц.
— Морская жирная рыба – скумбрия, сельдь, тунец, макрель, печень рыб (больше в палтусе и треске), рыбий жир.
— морепродукты.
— творог, сыр.
— растительное и сливочное масло.
Серотонин и эндорфины («гормоны счастья»)
От солнечного света зависят наши биоритмы, то есть активность. Серотонин и эндорфины — два главных вещества, влияющих на наше настроение. Гормоны эндорфины дают ощущение легкости, эйфории и успокаивают нервную систему. Они же отрезвляют в экстремальной ситуации, притупляют боль и усталость (определенные нервные рецепторы оказываются заблокированы). Из-за низкого уровня возникают депрессия, апатия, беспричинная тоска.
Выброс серотонина приводит к улучшению настроения и подвижности. Он образуется в организме из аминокислоты триптофана, и поэтому продукты, богатые триптофаном, приводят к эмоциональному подъему. Это своего рода натуральные антидепрессанты: недостаток же серотонина приводит к подавленности и депрессии. Антидепрессанты повышают уровень серотонина в организме, но использовать медикаменты без назначения врача нельзя.
Чем заменить
Эндорфины:
— Помещение должно быть хорошо освещено. В одной лампе накаливания содержатся 100 люкс освещенности. Для сравнения — в летний солнечный день освещенность равна 20 000 люкс. Поэтому освещенность помещения должна быть хотя бы 500 люкс.
— Спорт — бег, плавание, теннис. «Кайф от занятия» – это и есть выброс эндорфинов.
— Секс.
— Шоколад, какао, перец чили.
— Забавный способ – забеременеть. С третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины.
Серотонин:
— Темный шоколад, орехи, финики, бананы, помидоры, авокадо, горчица, картофель, кинза, молоко, паприка.
Загар
Благодаря солнцу в коже вырабатывается пигмент меланин и она темнеет. Процесс загара — защитный. Свойства меланина позволяют ему быть фотопротектором. Он поглощает вредные ультрафиолетовые излучения, преобразуя их в безвредное тепло. Меланин позволяет рассеять 99,9% вредных УФ-излучений и защитить кожу от ожогов или разрушения ДНК клеток (причина меланомы).
Чем заменить
— Солярий — лампы загарного типа способствуют выработке пигмента и кожа приобретает коричневый оттенок. Однако лампы в солярии не вызывают всех остальных реакций, которые запускает солнце (например, не способствуют образованию витамина D).
— Специальные УФ-облучатели. Дают ультрафиолет средней длины, который стимулирует выработку витамина D. Есть в физиотерапевтических кабинетах. Раньше были в детсадах.
Крепкий иммунитет
Под воздействием солнечного света улучшаются обменные процессы. Иммунитет становится крепче.
Луч света разлагается на спектр из семи цветов («каждый охотник желает знать где сидит фазан»). Красное и невидимое инфракрасное излучение стимулируют работу иммунной системы. Под его воздействием иммунные клетки становятся более активными. Поэтому мы меньше болеем, когда тепло и солнечно. Этих длинных волн нам не хватает в осеннее-зимний период. Под воздействием солнца образуются клетки-пожиратели, которые съедают чужеродные элементы – вирусы.
Лечебные эффекты — противовоспалительный, лимфодренирующий, сосудорасширяющий. Инфракрасный свет способствует потере лишнего веса.
Чем заменить
— Витамины, фрукты, сухофрукты.
— хорошее освещение.
— хорошее настроение.
— светотерапия (система — источник света, сочетающий видимую и инфракрасную часть спектра. Есть во многих учреждениях здравоохранения).
Источник