Почему врачи категорически запрещают спать при свете?
Любите спать при свете ночника, просматривать сообщения в соцсетях перед сном или засыпать под шум работающего телевизора? Остановитесь, это опасно! Врачи настаивают: спать нужно в полной темноте, и никак иначе. Но почему даже тонкий луч света уличного фонаря, проникший в вашу спальню через неплотно закрытые шторы, может навредить здоровью? Впрочем, давайте обо всем по порядку: рассказываем, от чего зависит качество нашего сна, почему вечер лучше проводить при тусклом свете и чем опасен сон с ночником.
Фото: Lars Plougmann/flickr.com
Из истории
Для начала стоит обратиться к истории. Итак, у наших далеких предков было всего четыре источника света: солнце, луна, звезды и огонь. Именно в это время у людей сформировались циркадные ритмы, которые до сих пор диктуют нам, когда спать, а когда нет. Однако современное искусственное освещение ломает многовековые традиции и привычки людей. И, более того, запускает в организме процессы, которые могут ему навредить.
Зачем спать в темноте
Дело в том, что, когда мы спим в полной темноте, в нашем организме вырабатывается мелатонин — гормон, который снижает давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, другими словами, способствует крепкому и продолжительному сну. Помимо этого, в темноте в организме начинает вырабатываться меньше кортизола, известного как гормон стресса, что также позволяет человеку беспрепятственно наслаждаться здоровым сном.
И все было бы именно так, если бы не искусственное освещение. Включая свет посреди ночи, мы останавливаем выработку мелатонина, а вот количество кортизола начинает расти. В итоге мы мучаемся от бессонницы и виним во всем полученный на работе стресс, хотя на самом деле нужно всего лишь дотронуться до выключателя.
Приходя, гасите свет
На самом деле, свет опасен не только во время ночного сна, но и вечером. Так, результаты последних научных исследований говорят о том, что в организме человека, который проводил время перед сном при ярком свете, мелатонин вырабатывался на 90 минут меньше, чем у его оппонента, который ужинал при тусклом. А вот сон при свете обыкновенной энергосберегающей лампочки и вовсе способен снизить уровень мелатонина в организме на целых 50%.
При этом самым сильным противником мелатонина является даже не яркий, а синий свет — тот, что излучают всевозможные гаджеты.
Чем грозит сон при свете
К несчастью, сон при свете может привести не только к бессоннице, но и к развитию онкозаболеваний. В частности, в ходе десятилетнего исследования ученые пришли к выводу, что женщины, которые спят при свете, рискуют заболеть раком молочной железы на 22% больше, чем те, кто спали в кромешной темноте, и причиной тому они назвали
нехватку мелатонина. А еще одно научное исследование подтвердило, что мелатонин останавливает рост клеток меланомы — самой опасной формы рака кожи.
Другая группа ученых исследовала поведение хомяков и поняла: тусклый свет по ночам способствует возникновению депрессии. Так, хомяки, которых заставляли спать при слабом освещении, практически не проявляли интереса к своей любимой подслащенной воде. Однако когда лампу убирали, грызуны устремлялись к лакомству.
Третья проблема, которая может грозить любителям поспать при свете, — это болезнь Паркинсона. Точнее, наоборот, активная выработка мелатонина защищает человека от этого заболевания, предохраняя клетки мозга от воздействия свободных радикалов и дегенеративных изменений.
Наконец, при недостатке мелатонина повышается риск ожирения. Ученые уверяют: сон при свете нарушает естественные ритмы и способствует увеличению веса, а подтверждают это эксперименты, которые проводились на мышах.
Как защитить себя
Во-первых, готовясь ко сну, уберите из своей комнаты не только осветительные приборы, но и все предметы, которые могут светиться, включая электронные часы и смартфон. Во-вторых, обязательно выключайте свет на ночь — даже если речь идет о декоративных светильниках, создающих эффект звездного неба на потолке. В-третьих, обзаведитесь плотными шторами, которые будут защищать вас от уличного освещения. И, наконец, откажитесь от привычки подолгу пользоваться гаджетами перед сном (вспомните первый пункт — их лучше вообще убрать из спальни).
Ранее мы выяснили, правда ли полезно спать без подушки.
Источник
Что происходит с нашим мозгом, когда мы просыпаемся под свет солнца: ответы ученых
Вы когда-нибудь замечали, что существует огромная разница между пробуждением посреди ночи, когда на улице совсем темно, и вы легко можете обратно заснуть, и пробуждением, когда на вас падают лучи солнца, струящиеся из вашего окна? Разница действительно есть. Даже если вы наденете маску для сна, все равно вы уже не сможете уснуть, потому что, помимо яркости, мозг реагирует на солнечный свет таким образом, что он будто вам кричит о том, чтобы вы наконец встали с постели.
Как утренний свет влияет на ваш циркадный ритм
Утренний солнечный свет влияет на ваш циркадный ритм, настраивая ваши дневные часы и сигнализируя о том, что пора просыпаться, так утверждают ученые, эксперты по сну. Это может произойти, даже если вы чувствуете себя усталым, и даже если вы действительно хотите продолжать спать. Для большинства из нас засыпать при дневном свете просто невозможно.
Есть основания полагать, что люди являются суточными существами, а это означает, что наши циркадные ритмы задаются образцами солнца. Когда вы просыпаетесь из-за солнечного света, ваше тело, естественно, будет настороже. И поскольку день продолжается, и на улице становится темно, вы, естественно, снова почувствуете сонливость.
Цикл сна
Сетчатки в наших глазах имеют светочувствительные клетки, называемые фоторецепторами, которые сообщают мозгу, день сейчас или ночь, и, таким образом, влияют на наш цикл сна. Лиз Браун — сертифицированный тренер по науке сна и основатель SleepingLucid, рассказывает о том, что воздействие солнечного света может послать в мозг сигналы, которые говорят, что пора просыпаться и бодрствовать.
Пробуждение от солнечного света
Пробуждение от солнечного света может облегчить вставание с постели, если это то, что вам нужно сделать. Фактически, оставив занавески открытыми на ночь, вы проснетесь естественным образом даже без будильника. Некоторые люди даже покупают специальные будильники, которые способны разбудить человека не сигналом в назначенное время, а светом. Они имитируют рассвет. Вы можете даже поэкспериментировать с таким будильником и вы почувствуете разницу, вам намного легче будет проснуться, чем по сигналу.
Открытие ваших глаз от яркого солнечного света может вывести вас из состояния сна, прежде чем ваш будильник предупредит вас, что пришло время начинать свой день.
Внутренние биологические часы
Ваши внутренние часы реагируют на уровни света и мелатонина. Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой, который сигнализирует биологическим часам о том, что пора ложиться спать. Мелатонин высвобождается в ответ на темноту или отсутствие света. Таким образом, вы просыпаетесь с помощью двух разных механизмов. Уровень мелатонина снижается из-за повышенной освещенности, и внутренние часы говорят, что пора просыпаться из-за дневного света.
Заключение
Если вы хотите продолжать спать, даже когда солнце светит вам прямо в глаза, есть несколько быстрых решений, которые могут дать мозгу понять, что все в порядке, чтобы снова отдохнуть. Можно проснуться с рассветом, но вам будет сложно уснуть. Если вы увидите свет, необходимо сразу же задернуть шторы.
Один из способов — использовать маску для сна, особенно если она хорошего качества и не выскальзывает у вас из головы ночью или не пропускает свет по бокам. Вы должны будете контролировать с помощью этой маски то время, когда вам необходимо проснуться, а не когда светит солнце. Шторы хорошего качества также могут помочь заблокировать солнечный свет. Это в особенности может помочь тем людям, которые работают в ночную смену.
Как люди, мы очень зависимы от солнца, и наши внутренние часы установлены им. Хорошо это или плохо, но солнечный свет будет сигнализировать вашему головному мозгу, что пора вставать и бодрствовать.
Источник
Как солнце и естественный свет влияют на качество нашего сна
Как бы странно не звучало, что то, насколько мы хорошо спим, зависит от того, как мы пробудились. А также наша дневная деятельность оказывает влияние качество ночного сна. И немаловажно время, которое человек проводит на солнце. Почему это так тесно связано между собой? И как, зная это, улучшить качество сна? Рассказывает MedikForum.ru.
Сон и циркадная система
Цикл сна напрямую зависит от чередования света и темноты, то есть циркадной системы синхронизации. По сути в нас “встроены” часы, благодаря которым происходит контроль за различными аспектами жизнедеятельности. Циркадная система помогает контролировать пищеварительную, иммунную системы, качество работы головного мозга, давление, аппетит (о последнем мы рассказывали в другом материале).
Работу циркадной системы обеспечивает супрахиазматическое ядро. Это такая группа клеток в гипоталамусе. В нужное время система отправляет организму сигнал: пора спать, и происходит выработка гормонов.
Но в первую очередь в статье затрагивается речь про освещение, солнце. Как оно воздействует на сон? Когда окружающая среда светлая, когда встает солнце, то гипоталамус и все органы и железы, связанные с ним, получают сигнал о необходимости проснуться. Солнечный свет провоцирует выработку дневных гормонов, нейромедиаторов, которые настраивают биологические часы. Главными из них являются серотонин, мелатонин, кортизол.
Как связаны гормоны и сон
Серотонин — это гормон счастья, который помогает человеку чувствовать себя счастливым. Но это не весь функционал гормона. Также он отвечает за настройку внутренних часов человека.
95 процентов данного компонента сосредоточено, как бы это странно не звучало, в желудочно-кишечном тракте. Выработка гормона определяется питанием человека, количеством физической нагрузки и уровнем света, полученным на протяжении дня. Светочувствительные рецепторы в сетчатке глаза отправляют сведения к гипоталамусу и, если биологические часы в порядке, то процесс идёт без каких-либо сбоев. Однако современным людям очень часто не хватает естественного света, в жизни слишком много искусственного освещения. Пасмурная погода не является причиной включать свет в комнате или кабинете, ведь уличный свет точно сильнее искусственного. Однако в офисе у личному свету больше подвержены все же только те люди, столы которых находятся возле окна. Согласно данным одного исследования, именно у них ночной сон длиннее и качественнее.
Второй гормон, влияющий на качество сна, это мелатонин. Его часто называют гормонов сна, однако он не вызывает сон, а лишь создаёт необходимые условия, чтобы человек спал более продолжительное время, не пробуждался посреди ночи. Мелатонин вырабатывается шишковидной железоq мозга, другими тканями, отправляющими сигнал для подготовки ко сну. Наступление темноты оказывает непосредственное влияние на выработку гормона, поэтому при нормальном функционировании организма это происходит само собой. Но человек может влиять на этот процесс: если в жизни будет недостаточно света в течение суток.
И наконец, имеется кортизол — или гормон стресса. Когда его количество зашкаливает, то человек пробуждается, а исчерпанные запасы заставляют человека отойти ко сну. Поздним вечером бывает и другое: человек сильно устает, но не может уснуть. Это говорит о том, что кортизол вырабатывается не в биологические часы. На него также оказывает большое влияние солнце. Данное явление заложено природой: раньше наши предки должны были быть активнее днем, чтобы добывать еду, а ночью спать — дабы набираться сил на следующий день.
Как улучшить свой сон, зная, что солнце влияет на его качество?
Дадим несколько полезных советов на эту тему. Во-первых, надо выходить на солнечный свет в период с 6 до 9 утра. Это солнце наиболее полезно для человеческого организма, и немаловажно пребывать на солнце минимум полчаса.
Во время работы важно устраивать перерывы, чтобы побыть на свежем воздухе или хотя бы постоять у окна и впитать солнечные лучи. Идеально — вставать каждый час минут на 5-10.
Солнцезащитные очки — полезная штука, которая защищает сетчатку глаза. Однако они не блокируют такой нужный, как мы выяснили солнечный свет. Соответственно, нарушается выработка гормонов, нужных для качественного сна.
Не только окно должно быть источником естественного света. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе, гулять, особенно полезно делать это перед сном. Тогда он однозначно будет более качественным.
Источник
Сон при свете – безопасен ли он для нашего здоровья?
Казалось бы, какая разница, спать при свете или без – если сон крепкий, то, что ему помешает? Но ученые и медики твердят, что сон при свете может существенно навредить здоровью. Давайте разберемся, какие могут быть последствия сна с включенной лампой, и как обеспечить себе здоровый сон.
Вы привыкли засыпать под телевизор? У вас горит ночник или постоянно светятся электронные часы? Шторы пропускают свет уличных фонарей и вывесок? Оказывается, это – повод для серьезных опасений. Так, сомнолог (специалист по изучению сна) доктор Кенджи Обаяши из медицинского университета Наpа рассказывает, что в результате ряда экспериментов выяснилось, что сон при свете может быть чреват бессонницей, нарушением обменных процессов в организме, появлением лишнего веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями, появлением психических нарушений, депрессии и даже проявлениями суицидальных наклонностей.
Сфера сна еще не до конца изучена, и в ней остается много непонятного, однако ученые выяснили, что во время сна при свете происходят нарушения циркадных ритмов, регулирующих смену периодов бодрствования и сна и другие физиологические процессы (так называемые «внутренние часы» человека).
Чтобы понять, чем это вызвано, обратимся к жизни наших древних предков. Днем у человека солнце было единственным источником света, ночью же светили только луна и звезды. Искусственный свет мог обеспечить только костер. Таким образом, веками формировались те самые циркадные ритмы, которые «заставляют» нас бодрствовать днем и спать ночью.
Однако с изобретением электричества вековые привычки начали интенсивно меняться. Особенно сильными стали эти изменения с появлением телевизоров и компьютеров. Сегодня они есть практически в каждом доме, и в большинстве случаев процесс засыпания сопровождается мерцанием телевизора. Искусственное освещение ярче, чем свет луны и звезд, поэтому в организме происходит «сбой в программе», и запускается целый ряд биохимических реакций, которые впоследствии негативно сказываются на нашем здоровье.
Одной из таких реакций является нарушение в балансе гормонов кортизола и мелатонина.
Освещение в вашей спальне ночью приводит к гормональным изменениям
Гормон мелатонин является регулятором наших суточных ритмов. Выработка этого гормона напрямую зависит от уровня освещенности. Около 70 процентов секреции мелатонина приходится на ночные часы. Он помогает снизить кровяное давление, уровень глюкозы, температуры тела, обеспечив нашему организму глубокий здоровый сон.
Доказано, что избыток света угнетает синтез и секрецию мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, способствует активной его выработке.
Искусственное освещение нарушает баланс еще одного гормона – кортизола, показатели которого в норме снижаются ночью и повышаются днем. Свет ночью сбивает эти процессы, и человеку становится намного труднее уснуть. Более того из-за переизбытка кортизола – гормона тревоги – нарушается не только сон, но и аппетит, что будет способствовать впоследствии образованию лишних килограммов.
Стоит отметить, что на гормональный фон влияет не только уровень освещенности во время сна, но и то, какое количество света воздействовало на наш организм до этого. Обратите внимание, что синий свет особенно сильно угнетает процессы выработки мелатонина.
Опасен ли тусклый и слабый свет в спальне во время сна?
Во время сна не только яркий свет опасен для здоровья человека. Даже тусклое освещение негативно сказывается на психическом состоянии.
Так, исследования, проведенные на хомяках, показали взаимосвязь между светом ночью и развитием депрессии. Несколько ночей подряд хомяков освещали тусклым цветом, после чего у зверьков пропал интерес к их любимому лакомству – сладкой воде – в дневное время. После того, как хомячки начинали снова спать в темноте, прежние пристрастия возвращались, и они с удовольствием пили сладкую воду.
Таким образом, светящийся дисплей любого электроприбора в ночное время нарушает сон и нормальное функционирование организма. Необходимо позаботится о плотных шторах, которые не пропускают свет фонарей и вывесок с улицы, а также убрать на время сна все светящиеся приборы из вашей спальни.
Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть от избытка освещения во время сна?
Считается, что избыточное освещение может провоцировать развитие рака. Нарушения гормонального фона просто не может пройти бесследно для организма. Одним из самых серьезных последствий для здоровья является повышение риска раковых заболеваний.
Это подтвердили научные исследования длительностью в 10 лет. В период эксперимента одна группа женщин спала при освещении, а другая – в темноте. В результате риск рака молочной железы в первой группе был на 22% выше, чем во второй. Ученые полагают, что причиной такой взаимосвязи опять же является мелатонин. Более ранние опыты демонстрировали способность мелатонина блокировать рост клеток злокачественной опухоли меланомы.
Мелатонин помогает также в борьбе со старением организма. Он оказывает защитное воздействие на клетки мозга, блокируя действие свободных радикалов и предотвращая дегенеративные изменения. Этот гормон даже применяется людьми после сорока лет для профилактики болезни Паркинсона, благодаря его выраженному антиоксидантному воздействию и способности обеспечивать защиту и внутри клеток мозга человека.
В современном мире проблема ожирения стала очень распространенной и одной из многочисленных причин этого явления можно считать фактор недостатка мелатонина. Сон при свете в ночное время нарушает естественные ритмы человека, гормональный баланс и метаболические процессы. В результате таких нарушений появляется лишний вес.
Учеными была экспериментально доказана связь между сном и весом. Исследование проводилось на мышах. Оказалось, что грызуны, которые спали при свете, набирали вес значительно быстрее мышей, спавших в темноте. При этом количество пищи, воды и физической активности у всех грызунов было одинаковым.
Что же делать? Как избежать всех этих проблем?
- 1 По возможности не работайте в ночную смену. Если такой работы избежать не удается, обязательно спите с закрытыми плотными шторами на окнах. Во время сна в вашей комнате должно быть темно.
- 2 Из спальни уберите все гаджеты, которые светятся в темноте. Лампы-ночники с тусклым светом тоже придется спрятать. Минимум света в комнате!
- 3 Позаботьтесь, чтобы свет уличных фонарей и неоновых вывесок не проникал в вашу спальню. Темные шторы из плотной ткани или жалюзи вам в этом помогут.
- 4 Избавляйтесь от привычки читать с планшета перед сном. Вообще по возможности оставляйте смартфон, компьютер и планшет вне вашей спальни.
- 5 Если невозможно добиться полной темноты в комнате во время сна, стоит воспользоваться специальной повязкой на глаза.
Это основные рекомендации, которые позволят вам обезопасить себя от негативного влияния света во время ночного сна. Оставайтесь здоровыми!
Источник