Когда не хватает солнца какие витамины пить

Когда не хватает солнца какие витамины пить

Главное назначение витамина D в организме человека — усвоение кальция. Недостаток этого витамина – это риск рахита, остеопороза, повышение вероятности рака, проблема с сосудами, снижение иммунитета, провокация псориаза, диабета, ожирения и прочее. На нашей планете каждый третий человек по статистике имеет недостаточное потребление этого витамина. В этой статье постараемся развенчать некоторые мифы и научиться повышать уровень этого витамина.

Миф первый: мы получаем достаточно витаминов с пищей.

Пополнить запасы витамина D, скорректировав рацион питания – задача не из легких. Диетологи рекомендуют налегать на рыбу, но нужно очень ее любить, чтобы ежедневно пополнять запас витамина из этого ресурса. Так, например, чтобы получить 400МЕ этого витамина из рыбы, нужно съесть 150г лосося или 850г трески. А минимальная суточная потребность витамина D для взрослого человека 600МЕ, для беременных кормящих и пожилых суточная норма витамина 1000МЕ и более, так что придется еще полакомиться яичными желтками и сливочным маслом. В соответствии с советскими ГОСТами некоторые продукты, например, рыбные консервы раньше обогащали витамином D. Популярностью пользовался тогда и «Рыбий жир», который также содержит этот витамин. Мало кто его любил, но многие принимали. Такая практика сохранилась, например, в США, но Российские продукты более не обогащаются витамином D.

Миф второй: если находиться на солнце, то дополнительный прием витамина не нужен.

Недавно, ученые из Университета Англии Раскин и больницы королевы Елизаветы провели исследование на предмет взаимосвязи высокой смертности от Covid19 и недостатком витамина D. В исследовании участвовали 20 европейских стран. Самые низкие уровни витамина D имели жители Испании, Италии и Швейцарии, также, в этих странах наблюдалась высокая смертность от коронавируса. Как видите, нехватку витамина переживают, куда более солнечные страны, нежели Россия. Впрочем, давно доказано, что в зоне риска по дефициту витамина D находятся все страны севернее 35 параллели. А это значит, что даже самые теплые страны Европы и Америки, а также юг России не могут полагаться в профилактике дефицита витамина на летнее солнышко.

Миф третий: если принимать мультивитамины дважды в год, то не придется дополнительно употреблять витамины.

Стандартная доза колекальциферола в поливитаминах 5мкг, то есть около трети от суточной нормы. Много ситуаций, когда витамин D в виде моновитамина назначают к постоянному применению в дозировках близких к суточной норме или даже выше. Таким образом прием поливитаминов очень незначительно отражается на уровне витамина В в организме.

Миф четвертый: если принимать Витамин D, то есть риск передозировки.

Дозировки витамина в доступных на рынке препаратах и отсутствие других пищевых источников этого витамина не позволят передозировать этот препарат. Недостаток этого витамина распространен гораздо шире передозировки. Для некоторых групп людей показан повышенный прием витамина D, а значит и передозировать его еще сложнее. К таким группам относятся беременные и кормящие женщины, а также люди в возрасте старше 45 лет. Если хочется поддерживать уровень этого витамина не выходя за границы нормы, то необходимо четко следовать указаниям врача.

Какой препарат выбрать?

В аптеках представлен широкий спектр препаратов витамина D для детей и взрослых: Аквадетрим; Витамин Д Consumed; Кальций Д3 Nycomed. Конечно, как и любые лекарства, принимать витамин D, нужно проконсультировавшись с врачом. Врач подберет оптимальную суточную дозу для Вас так, чтобы избежать передозировки. Небольшой «лайфхак», ко врачу лучше сразу идти с анализом крови на уровень витамина D. Это избавит от необходимости повторного приема. Однако, если в анализе будет нормальное значение уровня витамина около 25 нг/мл, то не спешите радоваться. В 2010 году стандарты определения нормального уровня витамина были изменены. Нормой считается уровень 30-50 нг/мл, а при некоторых показаниях врачи рекомендуют поддерживать уровень этого витамина в диапазоне 70-100 нг/мл, поэтому не пренебрегайте консультацией врача. Если врач не назвал определенного препарата, то фармацевт в аптеке поможет разобраться в многообразии выбора с учетом необходимой дозировки и формы выпуска.

Как правильно принимать?

Рекомендуется принимать витамин в первой половине дня и, так как он жирорастворимый, одновременно употреблять с ним что-то жирное. Например это могут быть молочные продукты, которые помимо жира богаты кальцием. То есть можно капнуть ребенку в ложку утренней каши или взрослому на кусочек сыра. Еще один «лайфхак»: если необходимая дозировка всего 1-2 капли жидкой формы витамина, то не капайте на чистую ложечку. Почти все будет размазано по ложке и останется на ней. Гораздо эффективнее капнуть именно на ложку каши или кусочек сыра. Более удобная форма витамина D в желатиновой капсуле.

Берегите себя! Помните, что правильный баланс витамина D поможет защитить Ваш организм и убережет Вас от целого ряда заболеваний.

Источник

Влияние дефицита солнечного света

Наиболее активная и ценная составляющая солнечного света — ультрафиолетовое излучение. Невидимое и неощутимое ни одним из органов чувств, оно благотворно для человеческого организма. Ультрафиолет активизирует работу иммунной системы (осенью и зимой к человеку начинают цепляться болячки), улучшает обмен веществ (набор веса — неизменный спутник тёмного времени года), повышает работоспособность (зимой мы становимся сонливыми и апатичными). Есть данные, что недостаток солнечного света негативно влияет на зрение.

Хандра — прямое следствие светового голодания. Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается гормон серотонин, который ещё называют гормоном активности. Он появляется исключительно днём, а регулируется интенсивностью освещения. Серотонин отвечает не только за регуляцию сна, но и за бодрость духа — чем ярче солнечный свет, тем выше доза серотонина. Кстати, часть врачей придерживаются мнения, что большинство депрессий не имеет никаких психологических предпосылок. Это чистая физиология, в их основе лежит недостаток света.

Замечали, что зимой кожа зудит и шелушится? Причина всё та же — нехватка ультрафиолета, из-за которой нарушается (или прекращается) процесс образования в организме витамина D. Он преобразуется в коже из провитамина, поступающего с пищей, исключительно под воздействием солнечных лучей. По этой же причине зимой, как правило, резко увеличивается количество дырок в зубах.

Кладовые солнца

Как восполнить дефицит солнца и нейтрализовать его последствия?

Совет№1
Больше гулять. Но помните: пользу принесут только прогулки в светлое время суток. Чтобы набрать «солнечную» норму, необходимую для нормального существования, достаточно пару раз в неделю на 10-15 минут подставить солнцу лицо и руки. Кстати, загорать в солярии с целью пополнить запасы ультрафиолета бесполезно. Искусственное солнце не может заменить настоящее.

Совет№2
Впустите свет и в своё жилище. Вымойте окна (грязные задерживают до 30% света) и уберите с подоконника высокие цветы (они забирают 50% солнечных лучей).

Совет№3
Запасы витамина D можно пополнить продуктами питания. Главный помощник — рыба жирных сортов. Наибольшее количество (около 360 единиц в 100 г) витамина D содержится в лососе. Он богат и Омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддержать здоровье сердца и подавляют разного рода воспаления. Но, даже поглощая ударные дозы витамина D, нужно гулять — для того, чтобы он усвоился.

Совет № 4
Гормон активности — серотонин — также можно добыть из продуктов. Он содержится в горьком шоколаде, ананасах, бананах, яблоках и сливах.

Совет№5
С сонливостью бороться бесполезно — ей лучше отдаться. Пик дремотного состояния — с 13 до 17 часов. В это время лучше 15-20 минут подремать в кресле, а потом очнуться бодрым и здоровым. Кратковременный отдых прекрасно восстанавливает работоспособность. Плюс каждый час от работы следует отвлекаться и минут 5 отдыхать.

Совет№6
Усилить синтез гормонов можно с помощью физических нагрузок — во время тренировок происходит их усиленная выработка. Получасовая интенсивная физическая нагрузка повышает концентрацию «гормонов счастья» в 5-7 раз. Кстати, в спортзале можно решить ещё одну зимнюю проблему — упадка сил. Есть данные, что одна из причин этого явления — нехватка движений.

Недостаток солнечных лучей негативно влияет на:

• регенерацию кожи, рост волос
• настроение
• иммунную систему
• работоспособность
• сердечно-сосудистую систему
• гормональный статус

Нейтрализовать негативные последствия помогут:

• прогулки
• спортивные тренировки
• полноценный сон
• питание, включающее
• рыбу, фрукты и горький шоколад

Информация на сайт подготовлена сотрудником отдела гигиенического обучения и воспитания ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» Гончаровой Л.С. с использованием материалов Научного центра курортологии и реабилитации ФМБА РФ, кафедры профилактической медицины и основ здоровья Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта.

Источник

Весна, солнце и… гиповитаминоз

Поделиться:

Ещё вчера нам казалось, что зима будет вечной, а сегодня мы уже слушаем первые трели птиц. Но вместо радости и надежды многие из нас испытывают лишь усталость и апатию, которые нередко становятся следствием сезонной нехватки витаминов и минералов.

Проблема в теории

Природа устроена мудро: в сбалансированном рационе содержатся все нужные для человека микронутриенты. Практически всё, что необходимо для восполнения суточной потребности организма в витаминах и минералах, мы можем получать с пищей, если есть каждый день:

• как минимум пять порций овощей и фруктов (одна порция – примерно 80 г);
• молочные продукты – молоко, ряженку, сметану, творог;
• включать в рацион фасоль, бобовые, яйца, мясо, рыбу или другие продукты, богатые белком;
• продукты, богатые клетчаткой (картофель, рис, пасту);
• ненасыщенные жиры – оливковое, другие растительные масла.

Если вы не беременны, не страдаете остеопорозом, болезнью Крона, целиакией и некоторыми другими серьёзными заболеваниями и ваше ежедневное меню включает все необходимые продукты, скорее всего, вам действительно не нужны добавки с витаминами. Но можно ли назвать среднестатистический «весенний» рацион сбалансированным?

Картина на практике

В жизни всё прозаичнее, чем в учебниках. Последние не учитывают, что в продуктах, которые мы едим зимой, содержание витаминов ниже, чем в летних. Так, в холодное время года в овощах и фруктах меньше витамина С, а в молоке и яйцах – витаминов А и D. При кулинарной обработке, которой обычно подвергаются практически все овощи зимнего меню, часть витаминов и минералов разрушается. Даже при чистке картофеля теряется до 25 % содержащегося в нём витамина С. Если вы едите очищенный рис, хлеб и макароны из муки высших сортов, вы, скорее всего, недополучаете витамины В 1 , В 2 и никотиновую кислоту.

Нельзя не учитывать, что в условиях суровой русской зимы потребность в витаминах увеличивается на 30–60 %.

Больше витаминов нужно и тем, кто испытывает нервное напряжение или тяжело работает. И, конечно, не следует забывать о витамине D, 80 % которого вырабатывается в коже под действием солнечного света: в нашей северной стране его недостаток ощущает большая часть жителей с октября по март.

Статистика подтверждает, что обеспеченность соотечественников витаминами сложно назвать адекватной. Так, согласно исследованиям 2015–2016 гг., недостаток витамина D обнаруживали почти у 60 %, витаминов группы В – до 34,5 %, витаминов А и Е – до 10,8 % россиян (1). В разных регионах РФ всеми необходимыми витаминами был обеспечен лишь каждый пятый человек, а недостаток трёх и более витаминов вне зависимости от сезона обнаруживался у 22–38 % взрослых (1). Этих данных достаточно, чтобы ранней весной, когда вероятность гиповитаминозов увеличивается по закономерным причинам, начать приём мультивитаминных комплексов. И, выбирая их, важно обратить внимание на их состав.

Зона особого внимания

В идеале перед началом применения витаминно-минеральных комплексов нужно провести анализ, чтобы выявить исходное содержание витаминов и минералов в организме. Однако это довольно дорогостоящее исследование делается нечасто и, как правило, добавки и препараты покупаются «навскидку» – по советам друзей, фармацевтов и так далее. Но даже если препарат порекомендовала лучшая подруга или любимый сосед, перед тем, как его купить, откройте инструкцию по применению.

В состав сбалансированного комплекса, который поможет восполнить весенние «пробелы», должны входить:

• железо – жизненно необходимый микроэлемент, недостаточность которого считается ведущей причиной анемии. В то же время весной организм исчерпывает естественный запас железа, а с поступлением минерала с пищей большие проблемы, ведь фруктов и овощей, богатых железом и витаминами, влияющими на его усвоение (аскорбиновая, фолиевая кислота, витамин В 12 ), на весеннем столе ох как мало;
• витамин А – вещество, о недостатке которого говорят щедро усыпанные выпавшими волосами полы в ванной и сухая кожа;
• витамин D. Его дефицит, который испытывает большинство россиян, может приводить к серьёзным проблемам с зубами, костями, иммунитетом. Уже доказано, что при недостаточности этого нутриента повышаются риски множества заболеваний, включая рак;
• йод – усталость, слабость, которые мы чувствуем весной, могут свидетельствовать о дефиците йода, необходимого для работы мозга, иммунной системы;
• фолаты – дефицит фолиевой кислота (витамин В 9 ) сопровождается бессонницей, головными болями, депрессией. Поскольку фолаты содержатся большей частью в сезонных продуктах – зеленолистных овощах, фруктах, – их недостаточность встречается довольно часто. Особенно опасна она для беременных женщин: доказано, что при дефиците витамина В 9 резко возрастает риск дефектов нервной трубки плода;
• цинк – минерал, который играет важную роль в работе иммунной системы, синтезе гормонов.

Конечно, это далеко не полный перечень микронутриентов, необходимых организму. Мультивитаминный комплекс должен содержать и витамины группы В, и витамин Е, и магний, и, конечно, без «аскорбинки» никуда. Если вы нашли в составе все эти компоненты, смело делайте выбор и начинайте принимать препарат так, как рекомендовано в инструкции, ни в коем случае не превышая дозу и курс приёма. И встречайте весну активными, бодрыми и витаминизированными!

Марина Поздеева, провизор, медицинский журналист

Источник