Как справиться с нехваткой солнца

Эксперты дали рекомендации по восполнению нехватки солнечного света

Имитирующие солнечный свет лампы способны компенсировать недостаток солнца в осенне-зимний период, сообщил руководитель Центра медицины сна МГУ имени М.В.Ломоносова, врач-сомнолог Александр Калинкин. Его слова передает ТАСС.

Необходимость компенсации света эксперт объяснил нарушением в выработке меланина. По его словам, это является одной из причин депрессий, бессонницы и аффективных расстройств.

Калинкин утверждает, что с помощью витаминно-минеральных комплексов практически невозможно восполнить нехватку света. Поэтому необходимо как можно дольше находиться на солнце, а в помещении использовать имитирующее свет лампы. Он отметил, что сейчас уже существует такие лампы, 30–40 минут ежедневного пребывания под которыми помогут выработке меланина. Кроме того, эксперт сообщил о существовании специальных оконных рам, также имитирующих солнечный свет.

Восполнять нехватку солнечного света с помощью ламп также посоветовал в разговоре с РБК заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.

«Компенсировать недостаток солнца в ноябре можно с помощью фототерапии. Используются специальные лампы с излучением более 1000 люкс, лучше в утреннее время. Это хорошо отработанная технология», — заявил он РБК.

Во время сна, напротив, необходимо ограничивать количество света, указал Калинкин. Оставлять небольшой ночник он посоветовал только тем, кто страдает от тревожных расстройств.

По словам кандидата медицинских наук, врача-терапевта и сомнолога Софии Черкасовой, дефицит солнца дает о себе знать прежде всего нарушением выработки гормона сна мелатонина и гормона счастья серотонина. «Серотонин производится при воздействии на сетчатку глаза дневного света, а мелатонин — в темноте. При коротком световом дне в организме становится больше мелатонина и меньше серотонина», — сказала она. Кроме того, из-за отсутствия солнца снижается выработка витамина D, который также вырабатывается на солнце и отвечает за многие процессы в организме.

Мерами по борьбе с дефицитом солнца будут также отпуск в южных странах, прием витамина D в виде биодобавки и регулярная физическая активность для мобилизации резервов организма, считает Черкасова.

Специалисты ранее также рекомендовали для борьбы с нехваткой солнца включать дома яркий желтый свет и выбирать цветную одежду. Кроме того, эксперты порекомендовали добавить в рацион жирную морскую рыбу, печень трески, морскую капусту, поскольку эти продукты содержат большое количество витамина D и йода. Для избежания плохого настроения от недостатка света необходимо общаться с приятными людьми и заниматься спортом, заключили специалисты.

Источник

В чем опасность недостатка солнечных лучей и как восполнить дефицит?

Всем известно, что зимой очень мало солнечных лучей. Но чем нам это может грозить и как это предотвратить?

Недостаток солнца может вызывать не только лишние килограммы, сонливость и плохое самочувствие, но и различные проблемы со здоровьем. Не секрет, что солнечные лучи являются самым лучшим источником витамина D, следовательно, недостаток таких лучей влечет за собой прекращение или нарушение образования такого витамина.

А это может грозить такими проблемами со здоровьем, как: кариес, гипертония, остеопороз, простудные заболевания и так далее. Кроме всего прочего недостаток солнца негативно сказывается и на зрении, так как сетчатка глаза теряет чувствительность к свету. Также это влияет на различные процессы в организме, которые замедляются, из-за чего появляются лишние килограммы.

Вместе с тем, кожа начинает шелушиться, появляются псориаз и экземы. В большинстве случаев зимой развивается так называемая сезонная хандра, а в некоторых случаях даже депрессия. Может наблюдаться вялость, сонливость и апатия.

Восполнить дефицит солнечных лучей и избавиться от его последствий вам помогут простые правила:

1. Обязательно выходите на прогулку в светлое время суток. Подставляйте на 10 или 15 минут солнцу свои руки и лицо. Это достаточно делать всего лишь 2 раза в неделю. Помните, различные солярии не могут восполнить недостаток солнечных лучей, а вот навредить здоровью вполне могут.

2. Каждый день на протяжении 30 минут делайте зарядку, так как это улучшает работу сердца и обмен веществ, а также успокаивает нервы.

3. Спать необходимо не меньше 7 или 8 часов в сутки. Именно во время сна мозг отдыхает, а сердечно — сосудистая и нервная системы восстанавливаются.

Следует отметить, для того чтобы избежать сезонной хандры, апатии или депрессии необходимо в свой рацион включить такие продукты, как:

Шоколад — в нем много содержится теобромина, который придает бодрости.
Миндаль — в нем большое содержание магния, который успокаивает нервы.
Яблоки — содержат витамин В1, который прежде всего борется с усталостью.
Рыба — содержит витамин В12, жирные кислоты и белок, которые вырабатывают так называемый гормон радости.

Источник

Как восполнить недостаток солнца?

За окном поздняя осень и на нас начинает сказываться недостаток солнца. У нас снижается настроение, падает работоспособность, накапливается усталость, снижается иммунитет. Мы часто списываем это на осень, слякоть и общую серость вокруг. От части это правда, но есть и более объективные причины. Чаще всего это недостаток солнца и те последствия которые из этого вытекают. Разберём проблему подробней и найдём решение.

Нехватка витамина D.

Это одна из главных проблем в осенне-зимний период. Почему так происходит? Всё достаточно просто. Витамин D наш организм научился вырабатывать самостоятельно, но для этого ему необходим солнечный свет. А его с каждым днём становится всё меньше.

С конца сентября, день становится короче ночи и укорачивается до конца декабря. После этого начинается обратный процесс и день удлиняется.

Как проявляется нехватка витамина D? Как раз теми симптомами что мы описали в начале, но давайте повторим их:

снижение настроения
снижение работоспособности
повышенная усталость
слабость
снижение иммунитета

Важно помнить что эти симптомы могут иметь и другие причины. Поэтому не всегда стоит их списывать просто на нехватку витамина D.

Так же у многих эти симптомы могут не проявляться вообще, но всё же нехватка витамина постепенно будет сказываться, пусть и не так заметно, как у других.

Польза витамина D.

Мы рассказали о причинах нехватки витамина и симптомах. Теперь надо понять почему же он нам так необходим.

Витамин D помогает усваиваться кальцию и магнию, а из этого напрямую вытекает здоровье костей и сосудов, а так же нашего сердца. Так же он улучшает наш иммунитет. Улучшает обмен веществ, что положительно сказывается на нашей фигуре.

Помимо кальция и магния, он помогает усваиваться многим другим элементам. А так же помогает в профилактике различных онкологических заболеваний, сердечно-сосудистой системы и в целом положительно сказывается на организме.

Источник

Психолог рассказала, как справиться с недостатком солнца

МОСКВА, 17 янв — РИА Новости. Недостаток солнечного света зимой, который приводит к нарушению биоритмов у человека, значительной сонливости, ухудшению настроения и возникновению неврозов, могут компенсировать прогулки на свежем воздухе, прием витаминов и яркий свет в помещении, сообщила РИА Новости психолог по чрезвычайным ситуациям Наталья Московскина.

«Яркий свет, солярий, если это позволяет здоровье… В том числе хорошо имитируют солнечный свет лампы теплого освещения… Больше двигаться и гулять на свежем воздухе, даже, если на улице пасмурно… Хотя бы 15 минут в день под воздействием дневного света обязательно, это обеспечит клетки кислородом и улучшит самочувствие… Конечно, если эти рекомендации не получается выполнить, можно начать и прием витаминов» — посоветовала психолог.

Эксперт также отметила, что общее ослабление организма и нарушение биоритмов на фоне недостаточного потребления организмом солнечного света в том числе ведет к усугублению состояния больных людей и увеличению рисков со здоровьем. В результате показатели смертности в темное время года существенно выше.

Источник

Что делать при недостатке солнца?

Небесное светило управляет биоритмами, подпитывает физическую и умственную активность, повышает иммунитет. Влияет на работоспособность и настроение человека. Проблема нехватки солнечного света актуальна для миллионов людей, проживающих севернее 40-й параллели. Что поможет справиться с нехваткой солнца, подробно рассмотрим в данной статье.

Влияние дефицита солнца на здоровье

Солнечное излучение настраивает биологические часы организма, влияет на цикл активности и сна, колебания температуры тела, баланс гормонов. Тесная связь между светом и здоровьем давно доказана учеными. Наибольшую известность получили работы основателя гелиобиологии Л. Чижевского. В медицине остается актуальной проблема нарушения биоритмов при недостатке солнца и магнитных бурях.

Неблагоприятное воздействие нехватки солнца:

повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
сбои в работе эндокринной системы;
уменьшение выработки витамина D;
изменение биоритмов организма;
ухудшение работоспособности;
снижение полового влечения;
ингибирование овуляции;
депрессивное настроение;
ослабление иммунитета.

Чтобы правильно настроить внутренние часы, здоровому человеку требуется освещение в течение не менее двух часов ежедневно. Через глаза яркий свет воздействует на гипоталамус, который регулирует выделение гормонов. Эти активные вещества регулируют множество функций.

Влияние на синтез гормонов

Существует прямая связь между освещением и выделением серотонина. Производство гормона понижается при недостатке солнца. Женский организм более чутко реагирует на возникающий гормональный дисбаланс: учащаются головные боли, беспокоят повышенная утомляемость и сонливость, идет набор веса.

Отсутствие солнечных дней зимой провоцирует депрессию у людей разного пола и всех возрастных групп. По оценкам психиатров, от сезонных аффективных расстройств страдает 5–10% здорового населения.

Дефицит витамина D

Для перехода триптофана в серотонин нужны кальциферолы: эргокальциферол (D₂) и холекальциферол (D₃). Недостаток света приводит к дефициту D₃ и тяжелым последствиям для здоровья. Нарушается всасывания кальция и фосфора в ЖКТ, изменяются другие метаболические процессы. Сочетание нехватки солнца с гиповитаминозом D оказывает негативное влияние на здоровье костей и состояние иммунной системы.

В странах, расположенных севернее 60°, врачи диагностируют наибольшую распространенность остеопороза и рассеянного склероза. Недостаток солнца для образования витамина D — типичная причина рахита у детей. Костная ткань размягчается, части скелета принимают уродливый вид. Появляются дефекты в виде «куриной» груди, искривляются ноги, возникают нарушения развития речи. Для получения ультрафиолета ребенок должен гулять в солнечную погоду с открытым лицом и кистями рук с весны до осени.

Симптомы нехватки солнца (видео)

Из видео вы узнаете, что свидетельствует о нехватке солнечного света.

Как восполнить дефицит солнца?

Помочь организму преодолеть негативные последствия недостатка света — выполнимая задача. Например, синтез серотонина усиливается при физических нагрузках. Не только занятия спортом, но и физические упражнения, подвижные игры повышают выработку «гормона удовольствия» в 5 раз.

Правильное чередование работы и отдыха

Нужно ложиться спать за несколько часов до полуночи (24 часов). В этом случае облегчается ранний подъем, позволяющий максимально использовать светлое время суток. Если днем «накатывает» дрема, то следует ей отдаться. Сонливость чаще всего одолевает в послеобеденное время — с 13 до 15 часов. В этот период лучше немного подремать.

Использование препаратов

При трудностях с засыпанием в 22–23 часа помогает курсовой прием таблеток Мелаксен. Препарат-адаптоген содержит синтетический аналог мелатонина. Лекарство предназначено для нормализации биоритмов и физиологического сна.

Утром можно принимать растительные препараты-адаптогены: настойки аралии, элеутерококка, женьшеня, лимонника. Настойка и масло зверобоя — антидепрессанты, помогающие преодолеть зимнюю тоску и хандру при нехватке света.

Дополнительное освещение

Если в местности проживания мало солнца, то даже короткие поездки в более южные регионы восполняет недостаток инсоляции. Другие способы — фототерапия или лечение ярким светом от искусственных источников.

Солярии работают в основном в УФ-дипазоне, но дают другой спектр излучения. Для загара этого достаточно, для синтеза витамина D — нет.

Специальные лампы красного света и ультрафиолетовые облучатели восполняют нехватку солнца осенью и зимой. Фототерапия рекомендуется при сезонной депрессии, для профилактики других нарушений, обусловленных дефицитом света.

Витамин D₃ не производится в коже в тот период года, когда высота солнца над горизонтом ниже 50°С. На широте Москвы это время с конца августа до конца апреля. Если весна и лето пасмурные, дождливые, то кожа не получает достаточное количество света. Больше гулять в солнечные дни полезно всем, однако светлокожим достаточно подставлять светилу руки и лицо без солнцезащитного крема на 15–20 минут в день.

Выйти на улицу и наслаждаться теплыми лучами — приятное и полезное занятие. Только следует помнить, что все хорошо в меру. Простая народная мудрость справедлива в отношении загара. Американские исследователи установили влияние избытка ультрафиолета на появление канцерогенов, повреждающих структуру ДНК. Врачи считают длительную инсоляцию основной причиной развития рака кожи.

» width=»700″ height=»434″ srcset=»https://planeta-lady.ru/wp-content/uploads/2018/07/defitit-solntsa-2.jpg 700w, https://planeta-lady.ru/wp-content/uploads/2018/07/defitit-solntsa-2-300×186.jpg 300w» sizes=»(max-width: 700px) 100vw, 700px»/>

Необходимые витамины

Нехватку инсоляции для образования холекальциферола в коже дополняют приемом витаминных препаратов. Если ребенок родился в осенне-зимний период, то могут появиться симптомы гиповитаминоза D. Назначают с грудного возраста для лечения и профилактики капли Аквадетрим. Потребность в витамине D₃ у детей до 12 месяцев составляет 400 МЕ (международных единиц), 10 мкг/сутки.

Ребенку старше 1 года и взрослому необходимо получать в холодные месяцы года 600–1000 МЕ витамина D. Принимают внутрь с лечебной и профилактической целью масляный раствор Витамин D₃ Бон, капсулы D₃ 600 МЕ, драже и капли Эргокальциферол. При дефиците солнца можно пить поливитаминные комплексы Дуовит для женщин и мужчин, Доппельгерц Актив Кальций + D₃.

Как питаться при недостатке солнца?

Запасы витамина D, антиоксидантов и минеральных веществ для борьбы с последствиями дефицита солнца можно восполнить продуктами. Следует больше включать в рацион рыбы жирных сортов. Лосось особенно богат витамином D и омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Последние соединения важны для здоровья сердца и сосудов.

В 100 г жирной рыбы содержание витамина D от 200 до 400 МЕ, то есть количество приближается к дневной норме ребенка. Гораздо «скромнее» на этом фоне выглядят показатели яичных желтков — от 30 до 60 МЕ, печени — до 50 МЕ, сливочного масла — около 35 (в 100 г продукта).

Аналог гормона серотонина, который не вырабатывается при недостатке освещения, входит в состав натурального шоколада, бананов, яблок, ананаса.

Полезны для организма макро- и микроэлементы, флавоноиды и витамины из состава других фруктов, овощей, растительных масел, орехов, бобовых культур, молока. В последнее время на полках магазинов широко представлены молочные продукты, обогащенные витамином D. Дело в том, что дефицит этого активного вещества вызывает наибольшие опасения врачей. Специалисты утверждают, что в умеренных и северных широтах каждый второй человек получает только 50% витамина D.

Следует рационально пользоваться бесценным природным даром — солнечным светом. Наука пока не дает точного ответа на вопрос, какой уровень инсоляции принесет больше пользы при минимальном вреде для кожи.

Без достаточного количества света хуже происходит регенерация кожи, тускнеют и выпадают волосы. Снижается иммунитет, преследуют упадок сил и депрессия. Время, проведенное на свежем воздухе, физическая активность, правильное питание нужны для синтеза витамина D и серотонина, которые оказывают существенное влияние на метаболизм, настроение и внешний вид.

При нехватке солнца необходимо употреблять в пищу морскую рыбу, черный шоколад, фрукты, принимать витамин D, адаптогены и антиоксиданты, достаточно спать и отдыхать.

Источник