Как получить витамин d без солнца

Витамин D: как получить без солнца

23 сентября 2020

Витамин D вырабатывается в эпидермисе под воздействием солнечных лучей. Однако эта способность организма снижается под влиянием географических, климатических, техногенных, возрастных и других факторов. Поступление витамина D с продуктами питания у россиян, как правило, ограничено [1] . Чтобы не допустить его дефицита, грозящего целым рядом патологий, рекомендуется по согласованию со специалистом регулярно принимать БАДы.

Краткие сведения о витамине D

Витамин D ― жирорастворимый витамин, участвующий в кальций-фосфорном обмене, иммунных реакциях, противоопухолевой защите, работе репродуктивных органов. Основным его источником среди продуктов питания являются жирные сорта рыбы, злаки, грибы. Синтез витамина D в человеческом организме возможен только под воздействием ультрафиолета.

Факторы, приводящие к дефициту витамина D [1] :

несбалансированный рацион;
нарушение всасываемости в ЖКТ;
ожирение;
недостаточное пребывание на солнце;
географические и климатические условия Северного полушария выше 35-й параллели;
применение солнцезащитных средств с УФ-фильтрами.
постоянное ношение закрытой одежды.

От недостатка витамина D страдает большинство россиян, так как крайняя южная точка России находится на 41° 11′ северной широты [2] . Кроме того, полная облачность снижает воздействие ультрафиолета на 50%, а загазованность ― на 60%. Ультрафиолетовые лучи не проникают через стекло, поэтому солнечный свет, проходящий сквозь закрытые окна в помещении, не способствует образованию витамина D [3] .

В результате даже те, кто ведёт здоровый образ жизни, сбалансированно питается и не страдает от избыточного веса, могут отмечать следующие симптомы:

дневная сонливость [4] ;
неприятные ощущения в костях и мышцах [1] ;
мышечная слабость, склонность к падениям [1] ;
ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, зубов и костей [5] .

В этом случае необходимо сдать клинический анализ на содержание витамина D. В зависимости от его концентрации в плазме крови различают [2] :

тяжёлый дефицит ― менее 10 нг/мл;
дефицит ― менее 20 нг/мл;
недостаточность ― от 20 до 30 нг/мл;
норма ― 30-100 нг/мл.

В группы риска, которым необходимо проводить скрининг витамина D, входят дети первого года жизни, люди с нарушениями работы ЖКТ и почек, ожирением, а также беременные женщины и лица в возрасте старше 60 лет [2] . По результатам скрининга может быть назначен приём БАДов, содержащих нативные формы витамина D: D2 (эргокальциферол) или D3 (холекальциферол).

Рекомендованной суточной нормой потребления витамина D в России считается 400 МЕ, для людей старше 60 лет ― 600 МЕ [3] . Интоксикация витамином D ― явление крайне редкое, верхний предел установлен для лечения тяжёлого дефицита и составляет 5000 МЕ в сутки [3] .

Чем отличаются витамины D2 и D3

Витамин D ― общее название группы пяти витаминов, из которых наиболее распространены в природе D2 и D3 [6] . Витамин D2 образуется в основном в растениях и грибах. D3 синтезируется в организме животных и человека. Хотя именно D3 считают «истинным» витамином D, а остальные ― производными его формами [6] , в профилактике дефицита витамина D действие D3 и D2 считается равнозначным [1, 3] . Витамины D2 и D3 производятся промышленным способом для использования в биоактивных добавках к пище.

Подбор БАДа должен быть индивидуальным и основываться на особенностях его усвоения организмом.

Что делать для эффективного усвоения витамина D

Синтез витамина Д в организме человека под воздействием солнечных лучей является наиболее естественным способом его получения. Однако существует целый ряд прямых противопоказаний к приёму солнечных ванн [7] :

злокачественные новообразования;
лёгочные и сердечно-сосудистые проблемы;
нарушение функции почек;
выраженные изменения со стороны ЦНС.

Во избежание негативного воздействия солнца на организм, в бытовых условиях широко используются солнцезащитные кремы с высоким фактором защиты, тёмные очки и закрытая одежда из натуральных тканей. Всё это создаёт препятствия для образования витамина D в коже естественным путём даже в летнее время или при нахождении в южных широтах. Эффективность синтеза витамина D при загаре с использованием солнцезащитных кремов снижается на 95-98% [1] .

Таким образом, поддерживающие дозы витамина D в современных условиях следует принимать круглогодично [1] , предпочтительно в первой половине дня, чтобы устранить дневную сонливость и не препятствовать нормальному ночному сну [4] .

Источником витамина D традиционно считается рыбий жир. Сейчас он выпускается в капсулах и широко доступен в аптеках. Однако жирорастворимые формы препаратов могут усваиваться организмом хуже, чем водорастворимые, особенно при наличии эндокринных или гастроэнтерологических проблем. Поэтому появились препараты витамина D в каплях. Эффект от приёма водорастворимого витамина D достигается раньше и держится дольше, чем от жирорастворимого [8] .

Возможны следующие варианты приёма витамина D:

В холодное время года, в отсутствие солнца, для людей, не испытывающих проблем с работой ЖКТ, ― жирорастворимые формы, имеющие свойство накапливаться в организме [9] .
В тёплое время года, при достаточной инсоляции, ― водорастворимые формы, избыток которых легко выводится из организма с мочой, что позволяет избежать передозировки [9] .
Круглогодично ― таблетированные формы, которые легко дозируются и снабжены дополнительными компонентами для повышения биодоступности [10] . Вариант для детей и взрослых, которым сложно глотать таблетки, ― жевательные пастилки.

Следует помнить, что правильное усвоение того или иного витамина напрямую зависит от обмена веществ в целом, поэтому витамин D часто назначается в составе витаминно-минеральных комплексов.

Витамин Д в БАДах NUTRILITE™*

Бренд NUTRILITE™ выпускает следующие биоактивные добавки, содержащие витамин D**:

Витамин D NUTRILITE™. Комбинация витамина D2, полученного из облучённых ультрафиолетом дрожжевых грибов, и витамина D3 (холекальциферола). Одна таблетка в день удовлетворяет суточную потребность организма в витамине D, в том числе в пожилом возрасте.
NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс. Препарат для взрослых и детей старше 14 лет. Содержит витамин D3 и минералы, полученные из морских водорослей. Приём по 1 таблетке 3 раза в день восполняет суточную потребность в витамине D, кальции и магнии.
NUTRILITE™ Детские жевательные пастилки с кальцием, магнием и витамином D. Применяется в качестве дополнительного источника микроэлементов в периоды активного роста, физических и эмоциональных нагрузок на организм. Детям в возрасте 3–11 лет достаточно одной пастилки в день, подросткам и взрослым ― две пастилки в день.
NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D детские желейные пастилки. Детям с трёх лет и взрослым рекомендован приём двух пастилок в день для поддержания нормального уровня витамина D в организме. Пастилки при проглатывании превращаются в легкоусвояемую эмульсию.

Источник

Как получить витамин D — все возможные способы

Долгое время витамин Д считался детским витамином. Возможно, это стало причиной современной пандемии дефицита витамина Д. Неблагоприятная ситуация связана с изменениями условий жизни и питания населения.

Качественный состав продуктов ухудшился по ряду внешних причин, солнце перестало быть основным источником холекальциферола. У населения остался один выход — принимать добавки витамина Д для сохранения собственного здоровья. И если кто-то считает, что эта проблема далеко, воспользуйтесь советом — проверьте уровень сывороточного 25 (OH) D. Поверьте, результаты вас не обрадуют.

О важности витамина Д

Нормальный уровень витамина Д в крови — необходимое условие для жизнедеятельности организма. В ряде ситуаций человека испытывает потребность в большем количестве холекальциферола:

периоды активного роста ребенка, подростковый возраст;
беременность, период грудного вскармливания;
заболевания почек, печени, кишечника;
ожирение;
возраст старше 60 лет;
соблюдение вегетарианский диеты.

В отдельные категории входят люди с темным цветом кожи и проживающие в северных широтах.

В первом случае высокая концентрация мелатонина блокирует поступление необходимых для синтеза витамина Д ультрафиолетовых лучей,
во втором — недостаток солнечного света препятствует естественному метаболизму холекальциферола в организме.

Изучение эффектов витамина Д привело к его широкому использованию в различных областях — медицине, животноводстве, косметологии.

В косметологии применяют кальциферол. Его вводят в лечебные и ухаживающие средства с целью:

защиты кожи от окислительного стресса;
стимуляции синтеза антибактериальных пептидов;
устранения воспаления;
предотвращения деления мутировавших клеток.

Витамин Д стимулирует рост волос, сохраняет здоровье волосяных фолликулов, регулирует работу сальных желез, уменьшает жирность головы.

Животные, птицы нуждаются в витамине Д, как и люди. Добавки холекальциферола обязательно добавляют в корма для того, чтобы предотвратить развитие болезней костей и суставов, защитить систему пищеварения.

Если речь идет о животных, мясо которых употребляют в пищу, витамин Д нужен для улучшения его качества. Животные, птицы, которые не испытывали дефицит витамина Д, обеспечивают человека здоровым мясом, молоком, яйцами.

Народная медицина предлагает использовать витамин Д в натуральном виде. Рецепты на основе печени, яиц, бобовых, грибов, зеленых листовых овощей применяют для лечения:

повышенного давления;
астмы;
бронхита;
заболеваний печени;
нервных расстройств;
остеопороза;
рахита;
псориаза;
экземы.

Без витамина Д невозможна терапия онкологических и аутоиммунных процессов. Его эффективность при многих заболеваниях доказана последними научными исследованиями.

Анализ 2009 года показал, что регулярное поступление в организм витамина Д снижает риск развития рака молочной железы у женщин. Такие же данные получены в отношении рака поджелудочной железы, печеночно-клеточного рака.

Витамин Д оказывает иммунопротекторное воздействие в виде запуска специфических рецепторов. Так в легких образуются белки, которые оказывают антибактериальный и противовирусный эффект в отношении сезонных простуд, гриппа и новой коронавирусной инфекции.

Причины дефицита витамина D3 сегодня

Исследования 2016 года в Европе показали, что уровень сывороточного 25 (OH) D менее 30 нг/мл наблюдался почти у 30% населения. У более чем 40% показатель был на уровне от 30 до 50 нг/мл. У темнокожих этнических групп дефицит на уровне менее 30 нг/мл обнаружен у 75% обследуемых.

Глубокий анализ ситуации показал, что причин дефицита витамина Д несколько, и каждая заслуживает внимания:

Продукты, традиционно являющиеся источником натурального витамина Д, больше не могут обеспечить человека его достаточным количеством. Выращивание растений, животных, птицы в искусственных условиях нарушает образование и депонирование холекальциферола. Корма содержат элементы, разрушающие молекулярную цепочку витаминного соединения. В удобрениях используются стимулирующие рост добавки, которые отрицательно влияют на ценность растительных продуктов.
Солнце — прекрасный источник витамина Д, но Россия расположена в зоне недостаточной инсталляции. Большая часть населения не может получить достаточно солнечного света в течение года. Без ультрафиолета определенного типа невозможен метаболизм Д-гормона.

Большинство населения страдает заболеваниями, при которых организм не образует или недостаточно синтезирует витамин Д:

нарушение функции кишечника;
проблемы с почками;
расстройство функций печени;
панкреатит;
гиперпаратиреоз;
непереносимость глютена, лактозы.

Для того, чтобы вовремя выявить снижение уровня витамина Д, необходимо обращать внимание на изменения в самочувствии.

Чем чревата нехватка витамина D?

Клинические проявления дефицита витамина Д часто путают с симптомами соматических заболеваний. Организм реагирует на недостаточное количество холекальциферола по-своему:

чувством хронической усталости;
нарушением сна, бессонницей;
нервозностью, раздражительностью, высоким уровнем тревожности;
выпадением волос, вплоть до облысения;
утратой аппетита;
восприимчивостью к простудам;
мышечной, суставной болью;
сухостью, шелушением кожи;
потливостью;
судорогами;
разрушением зубов;
хрупкостью костей.

Ошибочные диагнозы, недостаточное внимание уровню витамина Д приводит к усугублению ситуации и формированию тяжелых осложнений, порой необратимых:

ожирения;
ревматизма;
рассеянного склероза;
сахарного диабета;
артрита;
остеопороза;
болезни Альцгеймера;
болезни Паркинсона;
некоторых типов рака.

Большинство врачей не назначают терапию без анализа на уровень витамина Д. На фоне дефицита солнечного витамина использование лекарственных препаратов не дает должного эффекта. Поэтому без знания уровня холекальциферола у пациента невозможно подобрать адекватную суточную дозу препарата.

Как определить уровень витамина D?

Чтобы определить целесообразность приема препаратов витамина Д, необходимо сдать соответствующий анализ крови, определить показатель сывороточного кальцидиола — 25 (ОН)D. Исследование проводят путем иммуно-ферментного анализа (ИФА) или масс-спектрометрии.

ИФА — доступный вид обследования, который не требует специального дорогостоящего оборудования. Он распространен в маленьких, провинциальных поликлиниках. Минус ИФА в том, что установленные показатели 25 (ОН)D завышены и не соответствуют истине.

Масс-спектрометрия — дорогое обследование, выполняемое в крупных медицинских центрах. Его преимущество в том, что анализ показывает точный уровень разных фракций кальциферола.

Подробно об анализе на уровень витамина Д мы рассказывали здесь.

Как снабдить организм витамином D?

Витамин Д необходим человеку ежедневно в течение года! Утверждение, что добавки с ним нужны только зимой, не соответствует действительности. Зимой солнца меньше, дни короче, поэтому ряд врачей рекомендует даже увеличивать дозу препаратов холекальциферола.

В летний период применение добавок с витамином Д обязательно по ряду причин:

Ношение закрытой одежды. Нельзя забывать, что солнечная активность обладает негативным воздействием на организм и может спровоцировать онкологические, аутоиммунные процессы.
Использование солнцезащитных средств — масел, кремов, спреев. Химические вещества блокируют проникновение УФ-лучей в организм сквозь кожу.

Синтез активного Д-гормона затруднен или полностью блокирован на фоне приема некоторых лекарственных средств (статинов), при некоторых соматических заболеваниях.

В отдельную категорию относят пожилых людей. С возрастом происходят изменения биохимических и физиологических процессов, снижается активность рецепторов, чувствительных к витамину Д. Лицам, старше 45-50 лет должны полчать более высокие дозы витамина Д с целью восполнения дефицита и сохранения нормального уровня 25 (ОН)D в крови.

Получаем витамин D на солнце

В крови человека присутствует предшественник витамина Д — 7-дегидрохолестерин, который поступает в организм с продуктами животного происхождения. Своеобразное депо этого вещества локализуется в слоях кожи. 7-дегидрохолестерин поглощает ультрафиолетовые лучи солнечного спектра, таким образом реализуется механизм фотолиза. В результате сложных реакций образуется холекальциферол.

Для осуществления реакции фотолиза необходимо, чтобы длина УФ-волн составляла от 290 до 320 нм. При этом они должны проходить на 45° относительно поверхности земли.

Определить подходящее для инсталляции время можно по тени — она должна быть больше роста человека. В этот период тело должно быть свободно от одежды более, чем на 40%, а нахождение на солнце составлять не менее 30 минут.

В каких продуктах много витамина Д

Если у пациента обнаружен дефицит витамина Д, и при этом он соблюдает вегетарианство, ни один врач не сможет гарантировать ему излечение от какого-либо заболевания. Витамин Д в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения:

печень рыбы жирных сортов
филе лосося, семги;
треска;
сельдь;
говяжья печень;
устрицы;
яичный желток;
черная, красная икра;
козье молоко;
сливочное масло;
сыры твердых сортов.

Из растительных продуктов можно выделить некоторые виды грибов — шиитаке, лисички, сморчки. Но, как мы говорили, растения и животные выращиваются в условиях дефицитных состояний.

Согласно медицинским наблюдениям диета не может полностью покрыть недостаток холекальциферола. Введение определенных продуктов скорее рекомендация для здоровых людей. Ежедневное употребление рыбы, грибов, печени дает не более 200 МЕ витамина Д.

О том, каким продуктам следует отдавать предпочтение, читайте в специальной статье

Препараты холекальциферола

Назначить витамин Д «на глаз» невозможно. Основанием для расчета необходимой дозировки являются результаты анализа 25 (ОН)D, наличие сопутствующих заболеваний. В зависимости от этих факторов устанавливается профилактическая или терапевтическая доза препаратов витамина Д.

Профилактическая дозировка — это то количество МЕ холекальциферола, которое необходимо человеку в сутки на фоне нормальных показателей масс-спектрометрии и отсутствия проблем со здоровьем. Нормой считается концентрация от 60 до 100 нг/мл. В этом случае поддерживающая доза препаратов витамина Д зависит только от возраста:

до 6 месяцев — 1000 МЕ;
от 6 месяцев до 1 года — 1000-1500 МЕ;
старше 1 года — 1500 МЕ;
взрослые — 2000 МЕ;
старше 70 лет — до 4000 МЕ.

Если анализ показывает менее 60 нг/мл или есть какое-либо заболевание, развившееся на фоне дефицита витамина Д, назначают терапевтическую дозу.

Лечебные объемы рассчитывают по формуле:

(ME) = 40х(75 — текущий уровень 25 (ОН)D в крови)х m (кг).

Если при весе 65 кг уровень 25 (ОН)D — 15 нг/мл, лечебная доза витамина Д равна: 40*(75-15)*65 = 156 000 МЕ Показатель делят на 90 дней (оптимальная продолжительность лечения) — 156 000:90 = 1733 МЕ. Контрольный анализ 25 (ОН)D проводят после курса терапии.

Признаки переизбытка витамина D

Если вы принимаете профилактические дозы препаратов или соблюдаете рекомендации врача по лечению дефицита витамина Д, гипервитаминоз вам не грозит!

Безопасная профилактическая доза витамина Д определена на уровне 4000 МЕ в сутки.

Только многократное превышение дозировки в течение длительного времени приведет к переизбытку холекальциферола в организме. Например, при приеме 30 000 МЕ ежедневно, вызовет интоксикацию через 10 недель. Иными словами, надо постараться, чтобы довести себя до состояния гипервитаминоза.

Признаки переизбытка витамина Д в организме:

нарушение сознания, головокружение, головная боль;
мышечные, суставные боли;
неприятные ощущения в костях;
тошнота, потеря веса;
боли в животе, расстройства стула;
отеки;
болезненное мочеиспускание.

У детей гипервитаминоз проявляется специфическими симптомами:

быстрое сращение большого родничка;
задержка физического и умственного развития;
вялая, сухая, бледная кожа, ломкие волосы, ногти.

Опасна передозировка витамина Д для беременных женщин. Она может вызвать выкидыш или преждевременные роды.

Если есть подозрение на переизбыток витамина Д, обязательно выполнение контрольного анализа на уровень 25 (ОН)D! Только после результата можно принимать меры по дезинтоксикации. Зачастую за симптомы гипервитаминоза Д принимают проявления соматических расстройств. Об опасности переизбытка витамина Д, мы рассказывали здесь.

Коровина Н.А., Захарова И.Н., Дмитриева Ю.А. Современные представления о физиологической роли витамина Д у здоровых и больных детей. Педиатрия. 2008; 87(4): 124-129.
Плещева А. В., Пигарова Е. А., Дзеранова Л. К. Витамин D и метаболизм: факты, мифы и предубеждения // Ожирение и метаболизм. 2012. № 2. С. 33–42.
Мартинчик А.Н. Фактическое потребление витаминов-антиоксидантов населением России. Вопросы питания.-2005; 2: 7-12.
Паворознюк В.В. внескелетные эффекты витамина Д. Боль. Суставы. Позвоночник, — 2014; 1-2:19-25.
Lanham-New, S. A. and Wilson, L. R. (2016), Vitamin D – has the new dawn for dietary recommendations arrived?. Nutr Bull, 41: 2-5.
Lewis J. R., Sim M., Daly R. M. The vitamin D and calcium controversy: an up. [читать полную версию]

Источник