Не восполняя дефицит солнца зимой, можно серьёзно заболеть
Как восполнить дефицит солнца зимой рассказали ученые и врачи-диетологи. Соблюдая эти простые рекомендации, можно избежать серьезных заболеваний. Важное место среди профилактических мер занимают физическая активность и правильное питание.
Влияние солнечного света на организм человека
Жизнь на нашей планете зародилась благодаря Солнцу. Поэтому растения, животные и человек очень сильно зависят от благосклонности этой звезды.
Ультрафиолетовые лучи, которые дарит нам солнышко, заставляют нормально функционировать иммунную систему человека, улучшают метаболизм. Именно поэтому зимой, когда солнечного света мало, иммунитет падает, люди чаще болеют. А из-за ухудшившегося обмена веществ многие набирают в зимнее время лишние килограммы.
Под воздействием ультрафиолета в организме человека вырабатывается гормон серотонин. Он делает людей активными, бодрыми и счастливыми. Его недостаток в осенне-зимний период провоцирует слабость, плохое настроение, усталость.
Солнечный свет помогает выработке в организме человека чрезвычайно важного витамина D или кальциферола. Для функционирования костной и мышечной ткани человека необходим кальций. За его усвоение отвечает витамин D. От этого витамина во многом зависит и нормальная работа клеток мозга, здоровье волос и кожи, работа сердечно-сосудистой системы.
Как помочь организму зимой, когда мало солнца
В зимний период очень много пасмурных, унылых дней. Поэтому любой солнечный денёк нужно воспринимать как подарок судьбы. В этот день следует больше гулять на улице, подставляя солнышку лицо и руки.
В квартире или доме нужно предоставить солнцу максимальный доступ в помещение. Для этого убирают с подоконников цветы, тщательно моют окна.
Если одолевает сонливость, особенно в дневное время, то допустимо подремать с полчасика, зато после такого сна вернётся бодрость и работоспособность. Ночью также необходимо полноценно высыпаться – спать не менее 8-9 часов.
Замечено, что усиление производства необходимых гормонов происходит в организме во время занятий спортом. Например, в семь раз увеличивается выработка серотонина. Кроме этого, кровь интенсивнее двигается по сосудам, насыщая кислородом организм, что способствует хорошему настроению, повышению работоспособности.
Восполнить недостаток кальциферола в организме помогут и витаминные добавки.
Правильное питание зимой
Не следует забывать, что одним из главных источников необходимых организму гормонов и витаминов, получаемых с участием солнечного света, являются продукты питания.
Серотонин – гормон, отвечающий за энергичность и активность. Его можно получить, употребляя в пищу такие продукты, как:
Главный поставщик витамина D среди продуктов – животная пища. Лидирует здесь жирная дикая рыба: лосось, палтус, скумбрия, угорь, сом, тунец, форель, сельдь, треска. Много кальциферола в рыбной икре, устрицах, печени трески. Рыбий жир – доступный всем и дешевый источник необходимого для здоровья витамина. Намного меньше витамина D содержится в сливочном масле, говяжьей печени, желтках яиц, твороге, твёрдых сырах, сметане.
Растительная пища также содержит кальциферол. Особенно богаты им:
- бобовые;
- лесные грибы;
- овсянка;
- петрушка;
- растительные масла;
- картофель.
Лесные грибы можно употреблять как свежие, так и высушенные на солнце. Они аккумулируют в себе солнечный свет и витамин D. Особенно полезны лисички и сморчки. А вот ранней весной полезно включать в рацион салаты из одуванчиков, крапивы, люцерны, полевого хвоща. В этих диких травах содержится большое количество витамина D.
Симптомы нехватки ультрафиолета в организме
Если продолжительное время игнорировать симптомы недостатка солнечного света в организме, то можно дождаться развития серьезных тяжёлых заболеваний, многие из которых неизлечимы:
- онкологические заболевания;
- гликемия;
- псориаз;
- сахарный диабет;
- гипертония;
- артрит;
- рассеянный склероз;
- атеросклероз.
Обязательно следует внимательно прислушиваться к сигналам, которые посылает организм, чтобы успеть вовремя среагировать и начать лечение заболевания на ранней стадии.
Самыми типичными симптомами дефицита ультрафиолета являются:
- усталость и упадок сил;
- раздражительность без причины;
- нарушения сна;
- депрессия;
- суставные и мышечные боли;
- отсутствие аппетита;
- судороги;
- хрупкость костей;
- частые заболевания простудой;
- ухудшение зрения.
Если такие симптомы стали постоянными, то следует побыстрее обратиться к доктору, который поставит диагноз и назначит необходимое лечение.
Для того чтобы полученный витамин солнца полностью усвоился организмом, необходимо быть физически активным. Это непременное условие, иначе все усилия по получению этого витамина будут напрасными – организм усваивает лишь малую его часть.
Препятствует усвоению кальциферола содержащийся в молоке и злаках фосфор. Об этом нужно знать и при необходимости регулировать его содержание в организме.
Источник
Мифы про зимнее солнце: прятаться или гулять?
Миф №1: зимой солнца мало, поэтому солнцезащитный крем не нужен
Для начала давайте разберёмся, что такое солнечный свет. Ультрафиолетовое излучение на 95% состоит из UVA-лучей, провоцирующих реакцию меланоцитов — клеток кожи, которые вырабатывают пигмент мелатонин. Это обеспечивает бронзовый загар, но провоцирует старение кожи. Оставшиеся 5% — это UVB-лучи, которые помогают выработке витамина D, но вызывают покраснение и ожоги.
Густые облака «гасят» часть UVB-лучей. Но UVA-лучи спокойно доходят до поверхности Земли, а значит, защищать от них кожу требуется даже в пасмурную погоду. Косметолог Марина Плиева считает, что кремом с SPF можно пренебречь в декабре и январе, особенно если вы не собираетесь провести весь день на свежем воздухе.
Но с 1 февраля солнечное излучение становится всё интенсивнее — с этого момента кожу нужно защищать постоянно. Особенно необходима защита лица после пилингов, лазерной шлифовки и других агрессивных процедур, которые временно обостряют чувствительность кожи. С „голой кожей” в это время выходить на улицу крайне нежелательно, возможны даже ожоги от солнца.
Как определить, когда пора доставать санскрин, объясняет косметолог Арина Чанова.
Об активности солнца говорит ультрафиолетовый индекс — данные о нём можно найти на сайтах с прогнозами погоды. При низких или средних показателях можно обойтись без крема с SPF.
Не оставляйте без внимания губы — увлажняющий стик с SPF всегда должен быть при вас, независимо от пола и возраста. Мороз и солнце иссушают и без того тонкую кожу — в результате могут появиться трещинки и воспаления.
Профи для любой задачи
Миф №2: в косметике есть SPF 15, этого достаточно для защиты кожи
Даже самый щедрый мейкап, состоящий из базы, тональной основы, румян и пудры, не защищает лицо полностью. Американская академия дерматологии установила, что для гарантии защиты от солнца нужен SPF-фактор не менее 30. Всё, что ниже, служит лишь приятным бонусом.
Солнцезащитный фактор, указанный на упаковке, — это время, которое вы можете провести под солнцем, не боясь получить ожог. SPF 10 или 15 защищают всего на 1–1,5 часа.
Важен и способ нанесения санскрина. В идеале солнцезащитный слой должен идти последним, после увлажнения и декоративной косметики. Когда вы втираете или наносите кистью пудру, лосьон или крем, предыдущий защитный слой разрушается. Не смертельно, если первой была бесцветная основа под мейкап. Но если вы привыкли сначала браться за UV-крем, стоит пересмотреть порядок нанесения.
Миф №3: чтобы защитить волосы зимой, достаточно носить шапку
Даже если шапка всегда при вас, кончики волос обычно остаются без защиты. Для них можно и нужно подбирать несмываемый уход с SPF и пантенолом, маслами миндаля, ши, макадамии, витамином Е. Кондиционирующие добавки в составе таких средств сделают волосы мягкими и блестящими.
Чтобы волосы не пушились и не электризовались, парикмахер Марина Кобзарь советует правильно подбирать шампунь.
Покупайте средства с пометкой Anti-frizz и шампуни для разглаживания волос. Важно, чтобы pH был в промежутке 4–5,5 — именно в этом диапазоне наша кожа головы и волосы чувствуют себя комфортно, и на них не будет накапливаться статическое электричество.
Если окружающая среда уже нанесла вред волосам, помогут профессиональные процедуры: ботокс, кератиновое выпрямление, Olaplex, обёртывание. Марина Кобзарь объясняет: «Подобные процедуры способствуют „имитации здорового волоса”, то есть прилеганию чешуек кутикулы к стержню волоса, делают его гладким и блестящим. За такими волосами всегда легче ухаживать, они не расслаиваются, не пушатся, из них не испаряется влага».
Миф №4: чтобы восполнить недостаток витамина D, можно сходить в солярий
Дерматологи и эксперты по борьбе с раком кожи уверены: воздействие UV-лучей вредно и ведёт к повреждениям ДНК клеток кожи.
В соляриях стоят UVA-лампы, которые не только дарят бронзовый загар, но и провоцируют старение и обезвоживание кожи. Если вы выберете солярий с лампами, где имеется UVB-спектр, шанс получить пользу есть. Однако риски возникновения опухолей, к сожалению, никуда не деваются.
Чтобы витамин D синтезировался в коже под действием лучей UVB-спектра, достаточно 20 минут прогулки на свежем воздухе. Нехватку можно восполнить и через рацион: замените котлеты на красную рыбу, а паштет и сосиски — на тунца, сельдь, печень трески и сардины. Не забывайте про грибы, зелень, бобы, обогащённое молоко и яичные желтки.
Если салат с тунцом и шпинатом не вызывает у вас аппетита, можно купить добавки к пище. Однако перед их приёмом лучше проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы — передозировка витамина D возможна, особенно у малышей.
Источник
Специалист назвал способы компенсировать недостаток солнца зимой
Основатель Школы ресурсов здоровья, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал, чем можно заменить солнечный свет в зимний период.
Эксперт отметил, что солнце оказывает сильное полезное воздействие на организм, и рекомендовал отправляться на прогулку хотя бы ненадолго в те моменты, когда оно выглядывает на небе.
По его словам, отчасти дефицит солнца в зимний период можно компенсировать с помощью четырех факторов.
Во-первых, отметил Беловешкин, для бодрости зимой нужно много света. Его можно обеспечивать с помощью мощных ламп или собранных систем. Особенно это полезно в утреннее время.
Работать специалист также рекомендовал около окна. При этом он подчеркнул, что необходимо индивидуально подходить к использованию ультрафиолетовых ламп в домашних условиях. По его словам, это может спровоцировать фотостарение кожи.
Эксперт также советует восполнять недостаток витамина D c помощью добавок.
«Солнце способствует образованию оксида азота, который важен для здоровья сосудов. Компенсировать его недостаток можно увеличением физической активности, которая также стимулирует образование NO. Если на улице это невозможно, то смотрите сериал на велотренажере, работайте стоя, купите домой скакалки, балансиры, турник», — подчеркнул Беловешкин, чьи слова во вторник, 5 января, приводит «Российская газета».
Специалист рассказал, что во время пребывания на солнце одновременно с загаром человек получает эндорфины и много других полезных для организма метаболитов. Зимой же их можно выработать в организме с помощью пробежки, бани и закаливания.
«Загорать в солярии вредно, но это не повод ходить бледным. Цвет кожи зависит не только от присутствия в организме меланина, но и жирорастворимых каротиноидов. Это ликопин томатов, криптоксантин апельсинов, бета-каротин моркови, астаксантин красной рыбы и многие другие. Если вы едите много овощей, то ваша кожа будет иметь красивый золотистый оттенок, а бледность зимой выдает любителя макарон. Как вариант — добавка астаксантина», — заключил специалист.
В ноябре терапевт Лариса Алексеева дала советы для поддержания иммунитета в холодный период. Врач отметила, что зимой следует создавать яркое искусственное освещение, заменить вещи черного и серого цветов на цветные, а также позволять себе шоколад и бананы.
Источник
Да будет свет: как выжить без солнца зимой
Что делать, если прогноз погоды обещает примерно шесть солнечных дней на ближайшие три месяца, уровень предновогоднего стресса растет, а вместо отпуска у моря светит только офисная настольная лампа? Спокойно, лампа – уже не так уж плохо. Рассказываем, как сохранить здоровье и хорошее настроение в окаянные бессолнечные дни.
Чем грозит нам зима без солнца
Во многих российских городах солнечного света не так уж много даже летом. По данным Российского гидрометеорологического института, в Якутске в год случается 223 пасмурных дня, в Нижнем Новгороде – 182, 170 дней из 365 не видят солнца москвичи, 168 – жители Новосибирска, Уфы и Перми. А с наступлением холодного времени года оно еще и встает позже, а садится раньше! Если верить статистике, далеко не все наши соотечественники легко переносят белесо-серое небо, дождь со снегом и туман: по статистике, осенью и зимой примерно 66% россиян страдают от хандры, вызванной отсутствием солнечного света.
Именно из-за слабого естественного освещения нам не хочется просыпаться по утрам. Мы хуже засыпаем вечером, нас мучает сонливость днем и бессонница – ночью.
«Доказано, что наше психическое и физическое здоровье во многом зависит от получения достаточного количества света в течение дня, – говорит Константин Даниленко, доктор медицинских наук НИИ физиологии и фундаментальной медицины в Новосибирске. – Чаще всего мы проводим большую часть дня в помещении с недостаточным уровнем освещенности – это пагубно сказывается на нашем здоровье и в ряде случаев приводит к депрессии».
Хандра, перемены в настроении и ухудшение самочувствия напрямую зависят от выработки гормонов, а они, в свою очередь, чутко реагируют на степень освещенности. Если света будет недостаточно, могут пострадать сердечно-сосудистая и эндокринная системы, ухудшится состояние волос и ногтей, а косметолог обязательно отметит, что «у вас какой-то цвет лица серый».
Кроме того, солнечный свет помогает выработать витамин D, который отвечает в том числе за выработку лептина – гормона, подающего сигналы о насыщении. Без солнца эти сигналы слабеют, лептина в организме становится меньше, и в результате человек съедает гораздо больше, чем запланировал, а еще кока-колу и картошечку. С этим нужно что-то делать.
Как бороться с недостатком света
Вариант «поехать в отпуск» нам лично очень нравится, но мы понимаем, что с поисками солнца на Бали или в Таиланде вы успешно справитесь и без наших рекомендаций. Поэтому составили список советов для тех, кто как и мы, проведет зиму на Родине (кстати, жители Омска, Иркутска, Троицка, Владивостока, Хабаровска и Краснодара могут дальше не читать – по данным Российского гидрометорологического института, в этих городах с солнцем все в порядке, только что загорать нельзя).
1. Еда
Чтобы получать витамин D в нужных объемах – около 600 МЕ в день – человеку нужно правильно питаться. Больше всего полезного витамина содержится в жирной рыбе, например, в лососе (200-400 МЕ на 100 г), печени (до 50 МЕ), яичном желтке (35-60 МЕ) и сливочном масле (35 МЕ).
Не забудьте включить в рацион продукты, помогающие выработать серотонин – «гормон счастья». Именно его недостаток портит нам настроение: в солнечные дни свет попадает на сетчатку глаза, и тем самым посылает в мозг сигнал о том, что надо добавить нам положительных эмоций. Без света механизм не запускается, а мы становимся нервными и раздражительными. В индейке, яблоках, сливах или бананах содержится аминокислота триптофан – она помогает организму справиться с выработкой серотонина не хуже солнечного света.
Добавьте к вышеописанному маленькую горькую шоколадку и любое мобильное приложение по подсчету калорий – оно поможет не переживать по поводу съеденных продуктов – и жить точно станет легче и веселей.
2. Прогулки и спорт
Активные тренировки также влияют на выработку серотонина. 10-15 минут в день будет достаточно, чтобы уже к 22 декабря (дню, когда световой день, наконец, прекратит уменьшаться) вам ощутимо полегчало. И не забывайте гулять даже в пасмурную погоду – уровень освещенности на улице и в офисе сильно отличается. Променяйте офисную столовую прямо в здании на кафе, которое находится в 500 метрах от – заодно и рацион разнообразите.
3. Правильный свет в офисе и дома
«Профессионально оборудованные световые комнаты позволяют привести в тонус организм, наладить сбитые суточные ритмы и снова чувствовать себя лучше», – считает доктор медицинских наук Константин Даниленко.
Холодное освещение способствует производству кортизола или гормона стресса, поэтому подходит для сосредоточенной работы и утренней зарядки. При теплом свете вырабатывается мелатонин или гормон сна, который помогает нам расслабиться, поэтому он подойдет для занятий йогой или чтения. Замените обычные лампы на светодиодные: например, Philips Scene Switch меняет световую температуру в помещении одним нажатием на выключатель. Такие лампы потребляют в 10 раз меньше электроэнергии – сэкономленный бонус можно потратить на карточку в спортзал или положить в копилку с наклейкой «на Бали».
4. Солярий
Считается незаменимой вещью в борьбе с осенне-зимней хандрой – отчасти правильно. Но прежде чем закрыть за собой дверь кабинки, поинтересуйтесь у ее хозяев «породой» ультрафиолетовых волн. Дело в том, что волны спектра А с диапазоном в 320-400 нм помогают загореть, на даже близко не похожи на солнечный свет. А вот волны спектра В с диапазоном в 280-320 нм вполне способны создать иллюзию прогулки в ясный безоблачный день. Если владельцы солярия отвечают что-то вроде «Да черт его знает, какие там лампы» – это повод не отдавать им свои деньги. Лучше еще немножечко на Бали отложить.
Источник