Как солнечный свет влияет на психическое здоровье
Солнечный свет оказывает глубокое влияние на психическое здоровье — большее, чем любое другое погодное явление. Таковы результаты недавнего исследования, в ходе которого изучалась связь между погодой и депрессией. Для этого исследования использовались данные о психическом здоровье более 16 000 студентов университета Бригам Янг.
В течение шести лет каждый участник несколько раз в год заполнял анкету. Затем результаты каждой анкеты сопоставляли с данными о погоде в этой местности.
Учитывались девятнадцать различных факторов окружающей среды, включая солнечное излучение (количество солнечного света, достигающего Земли), облачность, дождь, температуру с учетом ветра, барометрическое давление и уровень тумана и копоти.
В конце концов, единственным существенным фактором оказался промежуток времени между восходом и закатом солнца. Ни один из других факторов не оказывал какого-либо значительного влияния на эмоциональные расстройства — при условии достаточного солнечного света.
Уровень депрессии возрастает осенью и зимой
Действительно, когда в осенне-зимний период дни стали короче, количество самоотчетов студентов о депрессии выросло, независимо от того, была ли у них диагностирована депрессия.
Исследователи отмечают, что для оценки таких связанных факторов как потребление витамина D, количество времени, фактически проведенного на открытом воздухе и пользование солярием, необходимы дополнительные исследования. Действительно, дефицит жизненного важного нутриента витамина D, который может компенсироваться добавками с витамином D3, в значительной мере связан с более высоким риском депрессии.
Например, исследования показали, что уровень витамина D ниже 20 нанограммов на миллилитр (нг/мл) может повысить риск депрессии на целых 85 процентов, по сравнению с уровнем витамина D выше 30 нг/мл.
Ряд исследований также подтверждает, что добавки с соответствующим уровнем витамина D могут облегчить симптомы депрессии.
По результатам исследования, опубликованного в 2015 году, в ходе которого изучали здоровых женщин в возрасте 18-25 лет, живущих на северо-западе тихоокеанского региона, в период осени, зимы и весны, было установлено, что дефицит витамина D (30 нг/мл или ниже) может быть первым признаком появления клинически значимых симптомов депрессии.
Эта причинно-следственная связь справедлива даже с учетом таких факторов как время года, индекс массы тела, раса, рацион питания, физические нагрузки и время, проведенное на открытом воздухе.
К четвертой и последней неделе исследования у 46 процентов женщин был недостаточный уровень витамина D, а в ходе исследования у 42 процентов из них отмечались признаки клинической депрессии по шкале депрессии Центра эпидемиологических исследований.
Воздействие солнца имеет влияние не только на уровень витамина D, но и на другие показатели здоровья
Когда мы говорим о воздействии солнца для оптимизации выработки витамина D, мы, по сути, имеем в виду лишь малую часть спектра действия света, потому что ультрафиолетовое излучение. В — это единственная часть, способная осуществить фотосинтез витамина D в нашей коже.
Но польза солнечного свет и его последствия для здоровья не ограничиваются ультрафиолетом В. Швейцарский специалист д-р Огюст Роллье, автор учебника по гелиотерапии, подчеркивает, что состав различных частей светового спектра имеет решающее значение для получения всех преимуществ солнечного света.
По словам д-ра Александра Вунша, немецкого врача и одного из ведущих экспертов мира в области фотобиологии, люди адаптируются к солнечному свету как к комплексному стимулу, и, если исключить этот стимул (солнечный свет), в конце концов, возникает множество проблем.
Как солнечный свет влияет на настроение
В цепи переноса электронов митохондрий есть дополнительные хромофоры, которые реагируют на инфракрасный свет ближнего спектра. Этот комплексный стимул солнечного света влияет не только на физическое здоровье, предупреждая развитие заболеваний, но и на настроение и психическое здоровье. Например:
- Организм использует инфракрасный свет ближнего спектра для получения митохондриальной энергии и поддержания равновесия системы.
Кроме того, инфракрасный свет ближнего спектра подготавливает клетки сетчатки к восстановлению и обновлению. Именно поэтому светодиодное освещение (LED), лишенное инфракрасного света, так вредно для глаз.
Итак, зная, насколько важную роль играет в организме инфракрасный свет, разумно заключить, что низкий уровень аденозинтрифосфата (АТФ) — клеточной энергии — вследствие недостаточного количества солнечного света является причиной вялости, усталости и, возможно, депрессии. - Солнечный свет регулирует суточный биологический ритм, и световая терапия доказала свою эффективность при депрессии — как САР, так и при несезонной.Когда становится темно, увеличивается уровень мелатонина, поэтому после заката солнца вы можете ощущать усталость. В самой середине зимы это может быть уже в 16:00.
- Ультрафиолетовый (УФ) свет также стимулирует клетки эпидермиса (известные как кератиноциты) к выработке бета-эндорфинов, обладающих способностью повышать настроение.
- При воздействии солнечного света также выделяется серотонин, который, как и бета-эндорфины, помогает поднять настроение и энергию.
- УФА-лучи генерируют оксид азота (NO) в коже, что влияет на организм целым рядом полезных способов. Он стимулирует приток до 60 процентов крови к капиллярам кожи, где они поглощают энергию и инфракрасное излучение.
УФА-лучи помогают убить любую инфекцию в крови, а инфракрасные лучи заряжают аккумуляторы клеток.
Помимо этого, оксид азота защищает сердце, расслабляя кровеносные сосуды и снижая артериальное давление, стимулирует работу мозга и выступает естественным антиоксидантом.
Снижая воспаление, он благоприятно сказывается на психическом здоровье, ведь депрессия неразрывно связана с хроническим неспецифическим воспалением.
Отчасти, эффективность витамина D при депрессии, связана с его действенными противовоспалительными свойствами.
Недостаток витамина D предрасполагает к депрессии
Возвращаясь к витамину D, стоит отметить весомые доказательства, свидетельствующие о том, что он играет важную роль в психическом здоровье, поэтому, если осенью и зимой вам грустно, вам следует проверить уровень витамина D в организме. Если он ниже 40 нг/мл, то вам рекомендуется принимать добавки, содержащие этот витамин.
- По данным исследования 2006 г. установлено, что пожилые люди, у которых уровень витамина D ниже 20 нг/мл, на 1100% более подвержены депрессии, чем люди с более высоким уровнем
- Авторы исследования 2007 г. считают, чтобы недостаток витамина D является причиной возникновения симптомов депрессии и тревожности у пациентов с фибромиалгией
- Дефицит витамина D – широко известная причина САР
- По итогам исследования методом случайной выборки с двойной анонимностью, опубликованного в 2008 г., было высказано предположение о ПРИЧИННО-СЛЕДСТВЕННОЙ связи между низким уровнем витамина D и депрессией. Также было отмечено, что высокие дозы витамина D эффективно снижают интенсивность симптомов депрессии.
- В исследовании 2011 г авторы также указали, что: «Эффективное обнаружение и лечение недостаточного уровня витамина D у людей с депрессией и другими психическими расстройствами может быть простой и рентабельной терапией, которая надолго улучшит здоровье пациентов, а также их качество жизни».
С учетом оценки здорового населения, которое получает солнечный свет в большом объеме, оптимальный диапазон для общего физического и психического здоровья составляет от 40 до 70 нг/мл. Поэтому, если у вас депрессия, проверьте уровень витамина D и устраните его недостаток или дефицит.
Просто помните: если решаете употреблять добавку с витамином D, необходимо будет также принимать витамин K2 и магний, поскольку эти питательные вещества действуют в комплексе. Кроме того, поскольку витамин D является жирорастворимым, вы можете оптимизировать его усвоение, добавив витамин в полезный жир.
Витамин А, цинк и бор также являются важными факторами, взаимодействующими с витамином D.
Другие советы по преодолению зимней хандры
Свет — это важный фактор преодоления САР и депрессии, но поднять настроение темной холодной зимой можно и другими способами:
Занятия спортом
Установлено, что регулярная физическая нагрузка действует лучше антидепрессантов. По сути, это одна из самых действенных стратегий профилактики и лечения депрессии и повышении настроения.
Эффект физической активности заключается в нормализации уровня инсулина и одновременном увеличении уровня гормонов «хорошего настроения» в мозге. Исследователи также обнаружили, что физические нагрузки помогают организму выводить кинуренин — вредный белок, связанный с депрессией.
Рано ложиться спать и/или решить проблему бессонницы
Связь между депрессией и недостатком сна хорошо изучена. Из примерно 18 миллионов людей, страдающих депрессией, большинство борется также и с бессонницей.
Хотя долгое время считалось, что бессонница является симптомом депрессии, сейчас это представление меняется — в некоторых случаях бессонница может предшествовать депрессии.
В одном исследовании у 87 процентов пациентов с депрессией, которые справились с проблемой бессонницы, состояние существенно улучшилось, и симптомы исчезли после восьми недель. В других исследованиях также было установлено, что терапия сном привела к заметным улучшениям у пациентов с депрессией.
Несмотря на индивидуальные особенности организма, стремитесь спать по восемь часов в ночное время. Если у вас еще нет фитнес-трекера, который фиксирует длительность сна, рекомендую его приобрести.
Трудно изменить привычку, если за ней не следить, и вполне возможно, что вы спите не так много, как вы думаете. А использование трекера для сна поможет вам ложиться спать раньше, чтобы длительность сна составляла восемь часов.
Избегайте употребления обработанных продуктов
Рацион питания — фактор, который не следует недооценивать. Продукты питания оказывают огромное влияние на настроение и способность справляться со стрессами, поэтому стремитесь есть свежие цельные продукты.
Обработанные продукты, большинство из которых содержит львиную долю рафинированного сахара, обработанной фруктозы и синтетических химикатов, как известно, оказывают весьма пагубное воздействие на функции мозга и психическое здоровье в целом.
Отказ от искусственных подсластителей также исключит возможность последствий их токсичных эффектов.
Оптимизация здоровья кишечника
Ферментированные продукты, например ферментированные овощи, также важны для оптимального психического здоровья, поскольку они являются ключом к оптимизации здоровья кишечника.
Многие не понимают, что кишечник — это, в прямом смысле слова, второй мозг, который существенно влияет на разум, настроение и поведение.
В кишечнике на самом деле вырабатывается больше серотонина, регулирующего настроение, чем в мозге.
Увеличьте употребление высококачественных жиров омега-3
Возможно, это единственное важнейшее питательное вещество для оптимальной работы мозга, которое облегчает симптомы депрессии.
Исследование 2009 г. показало, что люди с более низким уровнем омега-3 в крови чаще склонны к появлению симптомов депрессии с более негативными перспективами, в то время как люди с более высоким уровнем омега-3 крови демонстрировали противоположное эмоциональное состояние.
Дефицит витамина B12, который наблюдается у каждого четвертого, также может способствовать депрессии.
Автор: Джозеф Меркола / Joseph Mercola
Источник: Russian.Mercola.com
- Time November 7, 2016
- Psychology Today Seasonal Affective Disorder
- Journal of Internal Medicine 264(6); 599-609
- Psychiatry Research May 30, 2015: 227(1); 46-51
- HCP Live August 26, 2015
- DermatoEndocrinology April/May/June 2012; 4(2): 109-117
- American Journal of Geriatric Psychiatry December 2006; 14(12): 1032-1040
- Clinical Rheumatology April 2007: 26(4); 551-554
- The Journal of Nutrition, Health & Aging 1999, 3(1):5-7
- Issues Mental Health and Nursing June 2010; 31(6): 385-393
- Reuters October 9, 2014
- NYTimes.com November 18, 2013
- Psychother Psychosom 2009;78:125–127
Материалы в тему:
- О пользе солнечного света (из книги “Диагноз – рак: лечиться или жить? Альтернативный взгляд на онкологию”, см. раздел «Солнце»)
- 10 полезных свойств солнечного света
- Натуральные методы лечения рака: Солнце
- Отсутствие солнечного света увеличивает риск меланомного рака кожи
- Солнце для профилактики рака кожи
Внимание! Предоставленная информация не является официально признанным методом лечения и несёт общеобразовательный и ознакомительный характер. Мнения, выраженные здесь, могут не совпадать с точкой зрения авторов или сотрудников МедАльтернатива.инфо. Данная информация не может подменить собой советы и назначение врачей. Авторы МедАльтернатива.инфо не отвечают за возможные негативные последствия употребления каких-либо препаратов или применения процедур, описанных в статье/видео. Вопрос о возможности применения описанных средств или методов к своим индивидуальным проблемам читатели/зрители должны решить сами после консультации с лечащим врачом.
Источник
Как солнечный свет влияет на психическое здоровье?
Солнечный свет оказывает огромное влияние на психическое здоровье — больше, чем любое другое погодное явление. Это заключение недавних исследований взаимосвязи погоды и депрессии.
Были использованы данные о психическом здоровье более 16 000 студентов Университета имени Бригама Янга. Рейтинги заполнялись каждым человеком несколько раз в течение шести лет. Затем каждый рейтинг соответствовал местным погодным данным.
Были рассмотрены 19 различных факторов окружающей среды, в том числе интенсивность солнечного излучения (количество солнечного света, достигающего Земли), облачный покров, дождь, холод ветра, атмосферное давление и уровень смога.
В конечном счете, единственным фактором, который действительно имел значение, было время между восходом и заходом солнца. Ни один из других факторов не имел существенного отношения к эмоциональной депрессии — при условии, что было достаточно солнечного света.
Количество случаев депрессии увеличивается осенью и зимой
Действительно, по мере того, как дни становятся короче осенью и зимой, появляется все больше и больше случаев депрессии, независимо от того, был ли у вас диагностирован сезонный аффективный синдром (SAD).
Исследователи отмечают, что необходимы дополнительные исследования для оценки связанных с этим факторов, таких как потребление витамина D, количество времени, проведенного на открытом воздухе, и использование солярия. Дефицит витамина D, который можно компенсировать добавками витамина D3, тесно связан с повышенным риском развития депрессии.
Например, исследования показали, что уровень витамина D ниже 20 нанограмм на миллилитр (нг/мл) может увеличить риск депрессии на целых 85% по сравнению с уровнями витамина D, превышающими 30 нг/мл.
Многие исследования подтвердили, что витамин D помогает облегчить симптомы депрессии.
Исследование, проведенное в 2015 году на здоровых женщинах в возрасте от 18 до 25 лет, которые жили на тихоокеанском северо-западе осенью, зимой и весной, показало, что дефицит витамина D (30 нг/мл или ниже) предсказывает появление клинически значимых симптомов, таких как депрессия.
Отношения оставались значительными даже после контроля таких факторов, как время года, индекс массы тела, раса, диета, физические упражнения и время, проведенное на открытом воздухе.
На четвертой и последней неделе исследования было обнаружено, что у 46% женщин было недостаточно витамина D. У 42% из них были клинически значимые симптомы депрессии, основанные на шкале CES-D Центра эпидемиологических исследований.
В дополнение к выработке витамина D, воздействие солнца влияет на здоровье многими другими способами.
Когда мы говорим о пребывании на солнце для оптимизации выработки витамина D, мы действительно рассматриваем лишь небольшую часть спектра солнечного света, поскольку ультрафиолетовое излучение является единственным фактором, который позволяет синтезировать витамин D в коже.
Тем не менее, воздействие солнечного света на здоровье не ограничивается ультрафиолетом B. Швейцарский специалист — доктор Огюст Рольер, написавший много книг по гелиотерапии, подчеркнул, что состав различных частей светового спектра имеет решающее значение для достижения всех преимуществ, которые вы можете получить от воздействия солнца.
По словам доктора Александра Вунш — немецкий врач и один из ведущих мировых экспертов в области фотобиологии, люди адаптированы для лечения солнечного света как комплексного стимула. Когда это устранено, возникнет много проблем.
Как солнечный свет влияет на ваше настроение?
В цепи переноса электронов в митохондриях есть дополнительные хромофоры, которые реагируют на ближний инфракрасный свет. Комплексное стимулирование солнечного света влияет не только на физическое здоровье, предотвращая болезни, но также на настроение и психическое здоровье. Например:
- Ваше тело использует спектр ближнего инфракрасного света для производства митохондриальной энергии и поддержания системного баланса.
Ближний ИК-порт также активирует клетки в сетчатке глаза для восстановления и регенерации, что объясняет, почему освещение светодиодами — без инфракрасного излучения — так вредно для глаз.
Поэтому, если ближний инфракрасный свет играет такую важную роль в выработке энергии в организме, кажется разумным сказать, что, если у вас низкий уровень аденозинтрифосфата (АТФ) — клеточная энергия — из-за недостаточного пребывания на солнце, вы начнете чувствовать вялость и усталость, и, возможно, даже депрессию.
- Солнечный свет также регулирует циркадные ритмы, и было показано, что световая терапия эффективна при лечении депрессии, как SAD, так и несезонной депрессии.
Когда темно, уровень мелатонина повышается, поэтому вы можете чувствовать усталость, когда солнце начинает садиться. В середине зимы это может быть около 4:00 дня.
- Ультрафиолетовый (УФ) свет также стимулирует клетки эпидермиса. кератиноциты для производства бета-эндорфинов, которые улучшают настроение.
- Серотонин также выделяется в ответ на солнечный свет, который повышает настроение и уровень энергии.
- UVA способствует выработке оксида азота (NO) в коже, что оказывает положительное влияние на функционирование организма. NO стимулирует до 60% крови, поступающей в капилляры кожи, где поглощается энергия и инфракрасное излучение.
UVA помогает бороться с любой инфекцией в крови, в то время как инфракрасный заряд заряжает клеточные батареи.
NO также защищает ваше сердце, расслабляя кровеносные сосуды и понижая кровяное давление, стимулирует мозг и действует как естественный антиоксидант. Уменьшая воспаление, оно может оказать благотворное влияние на психическое здоровье, поскольку депрессия тесно связана с хроническим воспалением слабой степени.
Витамин D, по-видимому, частично лечит депрессию, вероятно, потому что он является мощным противовоспалительным средством.
Дефицит витамина D повышает уязвимость к депрессии
Возвращаясь к витамину D, есть много свидетельств того, что витамин D играет важную роль в поддержании психического здоровья, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным осенью и зимой, было бы разумно проверить его уровень. Если вы получаете результат ниже 40 нг/мл, рекомендуется принимать витамин D.
Одно исследование 2006 года показало, что пожилые люди с уровнем витамина D ниже 20 нг/мл имеют риск депрессии на 1 100%, чем те, у кого уровень витамина D выше.
Исследование 2007 года показало, что дефицит витамина D является причиной симптомов депрессии и тревоги у пациентов с фибромиалгией.
Дефицит витамина D также является широко известной причиной САД.
Рандомизированное двойное слепое клиническое исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что существует причинно-следственная связь между низким уровнем витамина D и депрессией. Было отмечено, что высокие дозы витамина D эффективны для облегчения симптомов депрессии.
В исследовании, опубликованном в 2011 году, авторы также указали, что:
«Эффективное выявление и лечение дефицита витамина D у людей с депрессией и другими психическими расстройствами — это простая и экономически эффективная терапия, которая может улучшить долгосрочные результаты в отношении здоровья и качества жизни пациентов».
На основании оценки здоровых групп населения, которые имеют много естественного солнечного света, диапазон от 40 до 70 нг/мл является оптимальным для поддержания хорошего физического и психического здоровья. Поэтому, если у вас депрессия, регулярно проверяйте уровень витамина D и устраняйте недостатки.
Помните, что если вы решили дополнить витамином D, вам также необходимо принимать витамин K2 и магний, потому что эти питательные вещества работают вместе.
Кроме того, поскольку витамин D является жирорастворимым, его прием в форме здорового жира поможет оптимизировать его усвоение. Витамин А, цинк и бор являются другими важными кофакторами, которые взаимодействуют с витамином D.
Другие советы, чтобы победить зимнюю холодную погоду
Свет является важным фактором в борьбе с SAD и депрессией, но во время темной и холодной зимы вы также можете улучшить свое настроение следующими методами:
1. Упражнения: было доказано, что регулярные физические нагрузки работают лучше, чем антидепрессанты. На самом деле, это одна из самых эффективных стратегий предотвращения депрессии и улучшения вашего настроения.
Упражнения помогают нормализовать уровень инсулина при одновременном повышении уровня гормонов «хорошего самочувствия» в мозге. Исследователи также обнаружили, что физическая активность позволяет организму выводить кинуренин — вредный белок, связанный с депрессией.
2. Ложиться спать рано и/или разрешать бессонницу. Связь между депрессией и недостатком сна хорошо известна. Из приблизительно 18 миллионов человек, страдающих депрессией, более половины из них борются с бессонницей.
Хотя долгое время считалось, что бессонница является симптомом депрессии, в настоящее время представляется, что бессонница может предшествовать депрессии в некоторых случаях.
В одном исследовании 87% пациентов с депрессией, которые решили проблему бессонницы, значительно улучшили свои симптомы после восьми недель. Другие исследования также показали, что терапия сна вызывает значительное улучшение у пациентов с депрессией.
Хотя есть индивидуальные различия, вы должны обычно спать около восьми часов ночью. Если у вас нет фитнес-трекера, который записывает сон, я рекомендую вам использовать такое устройство.
Трудно изменить привычку, когда вы не контролируете ее, и, вероятно, вы не спите так хорошо, как думаете. Использование отслеживания сна может помочь мотивировать вас лечь спать пораньше и поспать восемь часов.
3. Избегать обработанных продуктов. Фактор, который нельзя пропустить, — это ваша диета. Потребляемая пища оказывает огромное влияние на ваше настроение и способность справляться с проблемами.
Обработанные продукты, которые в основном состоят из рафинированного сахара, обработанной фруктозы и синтетических химикатов, оказывают очень разрушительное воздействие на функцию мозга и общее психическое здоровье. Исключение из своего рациона искусственных подсластителей уменьшит риск их токсического воздействия.
4. Оптимизация здоровья кишечника. Ферментированные продукты, такие как маринованные овощи, также важны для поддержания оптимального психического здоровья, потому что они имеют решающее значение для оптимизации здоровья кишечника. Многие люди не знают, что кишечник буквально является вторым мозгом, и их состояние значительно влияет на разум, настроение и поведение.
Ваш кишечник производит больше регулирующего настроение серотонина, чем ваш мозг.
5. Увеличение потребления высококачественных животных омега-3 жирных кислот. Это одно из самых важных питательных веществ для оптимальной работы мозга, смягчающее симптомы депрессии.
Одно исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что люди с более низким уровнем омега-3 жирных кислот чаще имели симптомы депрессии и более негативного восприятия, в то время как люди с более высоким уровнем омега-3 в крови имели противоположные эмоциональные состояния.
Дефицит витамина B12 у 1 из 4 человек также может способствовать развитию депрессии.
Источник