Приветствие Солнцу – техника Сурья Намаскар
Репост
Приветствую вас, друзья!
Уже больше года я ежедневно практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу». Решила объяснить вам, чем так полюбился мне этот комплекс.
1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.
Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.
Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянитесь, я вас уверяю! И не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.
2. И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой.
3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле, даже если сейчас оно не гнется, как у Буратино.
4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.
5. Эту практику придумали просветленные мудрецы. Уж они-то точно знали, что эти упражнения помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности.
6. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.
7. Эти упражнения настолько просты, что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.
8. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается. Конечно, если вы ставите для себя цель похудеть, желательно также забыть о существовании пирожных и тортов, особенно по вечерам.
9. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.
10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает «солнечные» стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности.
Сурья Намаскара – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.
11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.
Надеюсь, я вас убедила, и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь.
Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о комплексе более подробно.
Сурья Намаскара – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.
Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что все ваши мышцы во время выполнения упражнений находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать комплекс регулярно, каждое утро.
Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.
Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.
Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, это может им навредить. Также нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. Беременным лучше прекратить практику с 12-й недели беременности.
Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)
Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.
Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)
Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.
Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)
Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях – это только в начале практики, со временем колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.
Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)
Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (в некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.
Положение 5: Парватасана (Поза Горы)
Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело с полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.
В некоторых источниках вместо этой асаны указана Поза планки. Если честно, я больше люблю именно этот вариант 5-го положения. Чтоб сделать планку – просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он более гармонично вписывается в этот комплекс.
Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)
Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.
Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)
Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.
Положение 8: Парватасана (Поза Горы)
Руки и ноги не сгибаются, центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.
Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)
Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.
Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)
Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.
Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)
Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.
Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза)
Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.
Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.
Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.
Сколько делать подходов – решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.
После завершения практики лучше всего сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги расслаблены. Это асана, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в Шавасене – от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.
Желаю вам приятной практики и здоровья.
С любовью, Оксана
автор проекта о саморазвитии «Сотвори это сам»
Более подробный комплекс, с визуализацией на чакры и мантрами вы найдете здесь
Источник
Практика Йоги Приветствие солнцу: как выполнять и почему улучшает здоровье
Приветствие солнцу это утренний комплекс упражнений в йоге, идеальный для возвращения телу пластичности, тонуса мышцам, релакса мыслям и не только!
Упражнения называются Surya Namascar;
Сурья Намаскар. На языке санскрита Surya значит «солнце», а Namascar;
«привет», «приветствие». Выполнять эти упражнения могут все люди, в любом возрасте, в хорошей спортивной форме и не очень, и те, кто даже ничего не слышал о понятии «йога».
Что такое Приветствие солнцу?
Это последовательное выполнение 12-ти позиций или асан, по аналогии с 12-ю часами солнца. Их выполнение должно быть непрерывным, перетекающим из одного положения в другое, как хореография с определенным размеренным ритмом дыхания. Эти упражнения, по порядку, нужно повторить дважды, итого 24 упражнения или позиции. Каждое раскрытие тела должно сопровождаться выдохом, а каждое закрытие;
выдохом. Дыхание должно быть только носовым, с закрытым ртом и расслабленными челюстями:вдыхать через нос и выдыхать через нос.
Эти упражнения являются частью традиционной Хатха-йоги и включают в себя скручивания, изгибы и наклоны вперед и назад. Если практиковать эти упражнения, вы почувствуете
- Общее улучшение самочувствия;
- Заряд энергии, хорошего настроения;
- Отсутствие усталости, умиротворенность;
- Нормализацию пищеварения;
- Способность к самопознанию.
Советы для выполнения упражнений
Наденьте удобную одежду, если вы выполняете упражнения в парке, встаньте лицом к солнцу. Так как это приветствие состоит из множества позиций или Асан, первое время выполняйте каждое движение в отдельности до тех пор, пока не выучите их хорошо и не научитесь слышать свое тело. Впоследствии вы сможете выполнить полное приветствие так, как оно должно быть.
Как было написано выше, каждый может выполнить свое Приветствие солнцу, экспериментируйте и расширяйте границы возможного для своего тела.
Начните прорабатывать каждую позицию. Йога это не спорт, и цели в йоге не просто добиться хорошего выполнения упражнений, но найти гармонию и умиротворенность, когда сможете выполнить последовательно все асаны.
Приветствие солнцу лучше выполнять утром, на голодный желудок. Время выполнения не превышает 15 минут. Как и в каждом упражнении йоги, в Приветствии солнцу самое важное это правильно вдыхать и выдыхать в сочетании с движениями.
Для начинающих практику первое время нужно сконцентрироваться на том, что каждую отдельно взятую позицию вы выполняете правильно.
Итак, встаньте лицом к солнцу, обратитесь к нему. Ощутите его тепло, очистите свое сознание от ненужных или негативных мыслей. Если вы чувствуете, что готовы, то вперед!
Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.
Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.
Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.
Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.
Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.
Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.
Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.
Далее следует повторение всех асан в обратном порядке, т.е. сначала «гора», затем «наездник», «наклон вперед», «поза с поднятыми руками» и «молитва»/
Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.
Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:
Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!
Источник