Витамин D: всё, что вы должны знать
Витамин D уникален по нескольким параметрам. Во-первых, ваше тело само производит его под воздействием солнечного света. Во-вторых, он ведет себя в организме, как стероид (но в его лучшем качестве), который может включать и выключать гены. Все это делает витамин D особенно мощным питательным веществом, потенциально влияющим на ваше здоровье.
Когда ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, предшественник холестерина в вашем организме превращается в витамин D3 (один из типов витамина D). Однако большинству людей сложно получить необходимое количество витамина D только от солнца. К счастью, витамин D содержится в продуктах питания. Тем не менее, дефицит витамина D является обычным явлением и представляет серьезную угрозу для здоровья.
Витамин D жирорастворимый: он растворяется в жирах и маслах и может храниться в организме в течение длительного времени. В течение многих лет ученые знали, что витамин D способствует усвоению кальция и фосфора из пищи в кишечнике, что делает его ключевым фактором, способствующим здоровью костей.
Совсем недавно D также получил признание за роль, которую он играет для мышечной силы и производительности, передачи нервных импульсов и иммунного здоровья.
Чем отличаются витамин D2 и D3?
Существует два основных вида витамина D — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 содержится в растительной пище, в том числе в грибах и дрожжах. D3 содержится только в продуктах животного происхождения, и это тот витамин D, который организм вырабатывает самостоятельно, когда подвергается воздействию ультрафиолета.
Производство D2 недорого, поэтому его часто добавляют в продукты (например, в молоко) для увеличения содержания в них витамина D. Однако D2 не так хорошо усваивается организмом, как D3, и имеет более короткий срок хранения. В то же время некоторые добавки D2 имеют масляную основу и в результате могут быть более стабильными при хранении и более биодоступными.
Некоторые исследования показывают, что D3 может быть почти в два раза эффективнее в повышении уровня витамина D в крови, чем D2 (1, 2, 3). Если вы дополнительно принимаете витамин D для достижения оптимального уровня, эксперты по питанию обычно рекомендуют выбирать добавки с витамином D3.
Что витамин D делает для организма?
Благодаря способности витамина D действовать в организме как гормон, он может поддерживать множество аспектов здоровья, кроме того, что регулирует здоровье и рост костей.
Добавление витамина D значительно способствовало увеличению силы верхних и нижних конечностей, показал анализ нескольких экспериментов. Возраст испытуемых был от 18 до 40 лет.
Контроль веса
В исследовании 2014 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, наблюдались женщины с избыточным весом и ожирением, соблюдающие диету и упражнения в течение одного года. Половина испытуемых получала добавку витамина D, а другая половина — плацебо. Те, кто достиг оптимального уровня витамина D, потеряли больше веса, чем группа плацебо — в среднем 3 кг.
Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что женщины, принимавшие витамин D в течение 12 недель, не похудели, но процентное содержание жира в их организме снизилось.
Иммунитет
Исследования также показали, что витамин D помогает модулировать как врожденные, так и адаптивные иммунные ответы, поддерживая силу иммунной системы. В 2017 году в обзоре, опубликованном в British Journal of Medicine, была проанализирована статистика по 11 321 человеку из 14 разных стран. Вывод: добавление в рацион витамина D помогло укрепить иммунитет людям с дефицитом витамина Д и тем, кто имел его в достаточном количестве.
В то же время исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, отслеживало 19 000 субъектов в течение шести лет. Люди с более низким уровнем витамина D чаще сообщали о проблемах со здоровьем верхних дыхательных путей, чем те, кто получал достаточное количество витамина D. Между тем, в обзоре Journal of Investigative Medicine объясняется, что дефицит D связан с повышенной заболеваемостью.
Есть ли у меня дефицит витамина D?
Основная причина дефицита витамина D — отсутствие солнечного света. Чтобы получить нужное его количество, обычно недостаточно просто прогуляться в солнечный день, даже если вы живете на тропическом острове. Облака и тень резко сокращают ультрафиолетовый свет — вещество, необходимое вашей коже для выработки витамина D, а оконное стекло полностью блокирует его.
Кроме того, Национальный институт здоровья объясняет, что использование солнцезащитного крема с SPF 8+ не позволит коже поглощать достаточно света для образования D, хотя, очевидно, необходимо использовать некоторые средства, чтобы избежать солнечных ожогов и долгосрочного повреждения кожи.
Исследование Nutrition Research пришло к любопытному выводу, что «дефицит значительно чаще встречается среди тех, кто не имеет высшего образования, страдает ожирением, плохим состоянием здоровья, гипертонией, низким уровнем холестерина [ЛПВП] или не потребляет молоко ежедневно».
При более внимательном рассмотрении групп населения с ожирением Национальные институты здравоохранения отмечают, что «ожирение не влияет на способность кожи синтезировать витамин D, но большее количество подкожного жира поглощает больше витамина и изменяет его выброс в кровоток».
Пожилые люди также находятся в опасности. Исследование, опубликованное в Американском журнале гериатрической фармакотерапии, показало, что у пожилых людей уровень D недостаточен, «несмотря на потребление витамина D в соответствии с национальными рекомендациями».
Какая должна быть рекомендованная доза D — предмет больших споров. На сегодня рекомендуемая доза витамина D составляет 15 микрограммов, или 600 МЕ, для людей в возрасте до 70 лет (людям старше этого возраста требуется 20 микрограммов, или 800 МЕ). Либо одна или две порции жирной рыбы в день, такой как лосось или форель.
Однако обзор исследований витамина D в Nutrients обвиняет рекомендуемую суточную норму потребления в неточности из-за математической ошибки. В нем делается вывод, что «с текущей рекомендацией 600 МЕ цели по здоровью костей, а также цели по профилактике заболеваний и травм не будут достигнуты». Исследователи утверждают, что подходящая МЕ может быть во много раз больше, чем советуют в настоящее время.
Выводы, опубликованные в журнале «Достижения в экспериментальной медицине и биологии», также говорят, что более подходящими являются значительно более высокие дозы — минимум 25 микрограммов/1000 МЕ витамина D. В свою очередь журнал клинической эндокринологии и метаболизма объясняет, что взрослым может потребоваться не менее 1500–2000 МЕ в день, а детям и подросткам — не менее 1000 МЕ.
Ваш следующий вопрос может быть таким: «Каков переизбыток витамина D?» Национальные институты здоровья говорят, что вы, вероятно, сможете получить целых 100 микрограммов/4000 МЕ, прежде чем увидите побочные эффекты: тошноту, плохой аппетит, слабость и потерю веса.
Однако токсичность витамина D проявляется редко, и в основном она возникает из-за чрезмерного употребления витаминных добавок. Вы не можете получить слишком много витамина D от солнца, так как ваше тело прекратит его производство до этого момента. Один обзор показал, что ежедневное потребление 1800–4000 МЕ витамина D не связано с риском для здоровья.
Какой бы ни была оптимальная доза D, справедливо предположить, что мы все должны проверить свой уровень и, если он низкий — стремиться повысить его. В статье в журнале доказательной дополнительной и альтернативной медицины дефицит витамина D называется «пандемией» и отмечается, что организации здравоохранения во всем мире пересматривают важность витамина D.
Благодаря открытию того, что «рецепторы витамина D присутствуют почти в каждой ткани и клетке в организме и что адекватный уровень витамина D необходим для оптимального функционирования этих тканей и клеток», делается вывод о том, что «абсолютно необходимо поощрять всех людей к получению витамина D либо из солнечного света, либо из добавок».
Лучшие источники витамина D
Трудно получить достаточное количество витамина D на солнце, но еще труднее получить его из пищи. По крайней мере, если питаться так, как питается большинство людей. Лучший источник диетического витамина D — это рыбная печень, точнее рыбий жир. А теперь спросите себя, когда вы в последний раз ели рыбий жир?
Скумбрия, лосось, сардины, рыба-меч, форель и тунец, а также грибы и яйца содержат витамин D. Молочные продукты и злаки обогащены витамином D. Если вы будете есть эти продукты регулярно, ваш уровень витамина D будет соответствовать требованиям. Но если вы за тех, кто считает, что 600 МЕ — это слишком мало, вам нужно быть более агрессивным в потреблении витамина D.
Но не стоит полностью избегать солнца. Согласно отчету, опубликованному в «Обзоре альтернативной медицины», «польза для здоровья от умеренного УФ-излучения без эритемы [покраснения кожи] или чрезмерного загара значительно перевешивает риски для здоровья, поскольку пигментация кожи (меланин) обеспечивает большую защиту».
Национальные институты здравоохранения отмечают, что получение солнечного света кожей лица, рук, ног и спины от 5 до 30 минут без солнцезащитного крема с 10 до 15 часов, по крайней мере два раза в неделю — обычно достаточно, чтобы обеспечить необходимый синтез витамина D в коже. Однако пребывание на солнце в эти часы может быть затруднено в зимнее время или в рабочие дни с плотным графиком. Поэтому ученые рекомендуют добавки.
Зачем принимать витамины D и K?
Витамин K имеет сходство с витамином D. Он жирорастворимый, содержится в яичных желтках и печени, а также в некоторых растительных продуктах и, как и витамин D, помогает кальцию укреплять кости. K работает с D, чтобы кальций попадал туда, куда нужно, не вызывая проблем.
Уровень кальция в крови должен оставаться на определенном уровне. Когда вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, одна из функций витамина D — забирать его из костей и перемещать в кровоток. При этом D не контролирует, где именно кальций попадает в организм. Витамин К не позволяет кальцию накапливаться в местах, в которых это может представлять опасность (в кровеносных сосудах или почках).
По этой причине некоторые считают, что витамин D следует дополнять витамином К. Но на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что какие-либо из вышеупомянутых рекомендуемых доз витамина D вредны с витамином K или без него.
В любом случае, витамин К доступен в больших количествах во многих часто употребляемых продуктах, таких как шпинат, петрушка, капуста и мягкие сыры. А поскольку K является жирорастворимым, он будет оставаться в организме некоторое время после каждой порции.
Источник
Что вырабатывает организм от солнца
Главное назначение витамина D в организме человека — усвоение кальция. Недостаток этого витамина – это риск рахита, остеопороза, повышение вероятности рака, проблема с сосудами, снижение иммунитета, провокация псориаза, диабета, ожирения и прочее. На нашей планете каждый третий человек по статистике имеет недостаточное потребление этого витамина. В этой статье постараемся развенчать некоторые мифы и научиться повышать уровень этого витамина.
Миф первый: мы получаем достаточно витаминов с пищей.
Пополнить запасы витамина D, скорректировав рацион питания – задача не из легких. Диетологи рекомендуют налегать на рыбу, но нужно очень ее любить, чтобы ежедневно пополнять запас витамина из этого ресурса. Так, например, чтобы получить 400МЕ этого витамина из рыбы, нужно съесть 150г лосося или 850г трески. А минимальная суточная потребность витамина D для взрослого человека 600МЕ, для беременных кормящих и пожилых суточная норма витамина 1000МЕ и более, так что придется еще полакомиться яичными желтками и сливочным маслом. В соответствии с советскими ГОСТами некоторые продукты, например, рыбные консервы раньше обогащали витамином D. Популярностью пользовался тогда и «Рыбий жир», который также содержит этот витамин. Мало кто его любил, но многие принимали. Такая практика сохранилась, например, в США, но Российские продукты более не обогащаются витамином D.
Миф второй: если находиться на солнце, то дополнительный прием витамина не нужен.
Недавно, ученые из Университета Англии Раскин и больницы королевы Елизаветы провели исследование на предмет взаимосвязи высокой смертности от Covid19 и недостатком витамина D. В исследовании участвовали 20 европейских стран. Самые низкие уровни витамина D имели жители Испании, Италии и Швейцарии, также, в этих странах наблюдалась высокая смертность от коронавируса. Как видите, нехватку витамина переживают, куда более солнечные страны, нежели Россия. Впрочем, давно доказано, что в зоне риска по дефициту витамина D находятся все страны севернее 35 параллели. А это значит, что даже самые теплые страны Европы и Америки, а также юг России не могут полагаться в профилактике дефицита витамина на летнее солнышко.
Миф третий: если принимать мультивитамины дважды в год, то не придется дополнительно употреблять витамины.
Стандартная доза колекальциферола в поливитаминах 5мкг, то есть около трети от суточной нормы. Много ситуаций, когда витамин D в виде моновитамина назначают к постоянному применению в дозировках близких к суточной норме или даже выше. Таким образом прием поливитаминов очень незначительно отражается на уровне витамина В в организме.
Миф четвертый: если принимать Витамин D, то есть риск передозировки.
Дозировки витамина в доступных на рынке препаратах и отсутствие других пищевых источников этого витамина не позволят передозировать этот препарат. Недостаток этого витамина распространен гораздо шире передозировки. Для некоторых групп людей показан повышенный прием витамина D, а значит и передозировать его еще сложнее. К таким группам относятся беременные и кормящие женщины, а также люди в возрасте старше 45 лет. Если хочется поддерживать уровень этого витамина не выходя за границы нормы, то необходимо четко следовать указаниям врача.
Какой препарат выбрать?
В аптеках представлен широкий спектр препаратов витамина D для детей и взрослых: Аквадетрим; Витамин Д Consumed; Кальций Д3 Nycomed. Конечно, как и любые лекарства, принимать витамин D, нужно проконсультировавшись с врачом. Врач подберет оптимальную суточную дозу для Вас так, чтобы избежать передозировки. Небольшой «лайфхак», ко врачу лучше сразу идти с анализом крови на уровень витамина D. Это избавит от необходимости повторного приема. Однако, если в анализе будет нормальное значение уровня витамина около 25 нг/мл, то не спешите радоваться. В 2010 году стандарты определения нормального уровня витамина были изменены. Нормой считается уровень 30-50 нг/мл, а при некоторых показаниях врачи рекомендуют поддерживать уровень этого витамина в диапазоне 70-100 нг/мл, поэтому не пренебрегайте консультацией врача. Если врач не назвал определенного препарата, то фармацевт в аптеке поможет разобраться в многообразии выбора с учетом необходимой дозировки и формы выпуска.
Как правильно принимать?
Рекомендуется принимать витамин в первой половине дня и, так как он жирорастворимый, одновременно употреблять с ним что-то жирное. Например это могут быть молочные продукты, которые помимо жира богаты кальцием. То есть можно капнуть ребенку в ложку утренней каши или взрослому на кусочек сыра. Еще один «лайфхак»: если необходимая дозировка всего 1-2 капли жидкой формы витамина, то не капайте на чистую ложечку. Почти все будет размазано по ложке и останется на ней. Гораздо эффективнее капнуть именно на ложку каши или кусочек сыра. Более удобная форма витамина D в желатиновой капсуле.
Берегите себя! Помните, что правильный баланс витамина D поможет защитить Ваш организм и убережет Вас от целого ряда заболеваний.
Источник