Чем заменить солнце, чтобы не заболеть и не захандрить в сумрачном Тамбове
Недостаток солнца зимой оборачивается депрессиями, слабостью и хроническими соплями. Мы становимся вялыми, болезненными, нервными и все время хотим спать. «НТ» разобрал солнце на полезные части и узнал, чем их заменить в условиях тамбовской темени.
«Солнечный» витамин D
Когда на нас светит солнце, под воздействием ультрафиолета в коже образуется витамин D, который участвует в минерально-водном обмене. Он же делает более прочными наши кости.
Витамин D помогает организму усваивать кальций, без которого страдают кости и зубы. От его наличия зависит прочность скелета. Если витамина D не хватает, может развиться остеопороз — кости станут хрупкими.
Ежедневно человеку требуется от 5 и до 10 мкг витамина D. В отличие от остальных витаминов, D больше необходим детям, чем взрослым, особенно во время активного роста (норма может быть больше 10 мкг). Если человек не бывает на солнце, столько витамина D нужно получать с пищей.
Чем заменить
— Кальций с витамином D в таблетках.
— Желтки яиц.
— Морская жирная рыба – скумбрия, сельдь, тунец, макрель, печень рыб (больше в палтусе и треске), рыбий жир.
— морепродукты.
— творог, сыр.
— растительное и сливочное масло.
Серотонин и эндорфины («гормоны счастья»)
От солнечного света зависят наши биоритмы, то есть активность. Серотонин и эндорфины — два главных вещества, влияющих на наше настроение. Гормоны эндорфины дают ощущение легкости, эйфории и успокаивают нервную систему. Они же отрезвляют в экстремальной ситуации, притупляют боль и усталость (определенные нервные рецепторы оказываются заблокированы). Из-за низкого уровня возникают депрессия, апатия, беспричинная тоска.
Выброс серотонина приводит к улучшению настроения и подвижности. Он образуется в организме из аминокислоты триптофана, и поэтому продукты, богатые триптофаном, приводят к эмоциональному подъему. Это своего рода натуральные антидепрессанты: недостаток же серотонина приводит к подавленности и депрессии. Антидепрессанты повышают уровень серотонина в организме, но использовать медикаменты без назначения врача нельзя.
Чем заменить
Эндорфины:
— Помещение должно быть хорошо освещено. В одной лампе накаливания содержатся 100 люкс освещенности. Для сравнения — в летний солнечный день освещенность равна 20 000 люкс. Поэтому освещенность помещения должна быть хотя бы 500 люкс.
— Спорт — бег, плавание, теннис. «Кайф от занятия» – это и есть выброс эндорфинов.
— Секс.
— Шоколад, какао, перец чили.
— Забавный способ – забеременеть. С третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины.
Серотонин:
— Темный шоколад, орехи, финики, бананы, помидоры, авокадо, горчица, картофель, кинза, молоко, паприка.
Загар
Благодаря солнцу в коже вырабатывается пигмент меланин и она темнеет. Процесс загара — защитный. Свойства меланина позволяют ему быть фотопротектором. Он поглощает вредные ультрафиолетовые излучения, преобразуя их в безвредное тепло. Меланин позволяет рассеять 99,9% вредных УФ-излучений и защитить кожу от ожогов или разрушения ДНК клеток (причина меланомы).
Чем заменить
— Солярий — лампы загарного типа способствуют выработке пигмента и кожа приобретает коричневый оттенок. Однако лампы в солярии не вызывают всех остальных реакций, которые запускает солнце (например, не способствуют образованию витамина D).
— Специальные УФ-облучатели. Дают ультрафиолет средней длины, который стимулирует выработку витамина D. Есть в физиотерапевтических кабинетах. Раньше были в детсадах.
Крепкий иммунитет
Под воздействием солнечного света улучшаются обменные процессы. Иммунитет становится крепче.
Луч света разлагается на спектр из семи цветов («каждый охотник желает знать где сидит фазан»). Красное и невидимое инфракрасное излучение стимулируют работу иммунной системы. Под его воздействием иммунные клетки становятся более активными. Поэтому мы меньше болеем, когда тепло и солнечно. Этих длинных волн нам не хватает в осеннее-зимний период. Под воздействием солнца образуются клетки-пожиратели, которые съедают чужеродные элементы – вирусы.
Лечебные эффекты — противовоспалительный, лимфодренирующий, сосудорасширяющий. Инфракрасный свет способствует потере лишнего веса.
Чем заменить
— Витамины, фрукты, сухофрукты.
— хорошее освещение.
— хорошее настроение.
— светотерапия (система — источник света, сочетающий видимую и инфракрасную часть спектра. Есть во многих учреждениях здравоохранения).
Источник
Что поможет заменить солнце
Осенне-зимний период года – один из наиболее сложных для человеческого организма. В это время года на небе сплошные тучи, солнышко в период с ноября по март – редкий гость. Темнее в этот период очень рано, а светает – поздно, поэтому человеческий организм испытывает недостаток солнечной энергии. Она оказывает воздействие на множество процессов в человеческом организме, способствует выделению различных гормонов и формирует иммунитет человека.
Решить проблему нехватки солнечного света можно. В это время года необходимо помочь организму, усилить его, путем приема витамина Д. Поэтому правильно выбранное питание для «хмурого» времени года, способно восполнить недостаток гормонов и питательных элементов.
Питание организма от солнечного света
Как восполнить витамин Д
Данный элемент вырабатывается при контакте человеческого организма с солнечными лучами. Достаточно 20 минут ежедневного контакта с солнечным светом и человек будет «заряжен» витамином Д. В темный период года нехватка этого витамина должна компенсироваться продуктами питания, которые содержат этот элемент. Наибольшие запасы витамина Д в таких продуктах:
- Рыба (сельдь, лосось, скумбрия);
- Печень;
- Сметана и сливочное масло;
- Яйца, мясо.
Триптофан и серотонин
Кроме витамина Д солнечный свет способствует выработке гормона настроения – серотонина. Он способствует формированию положительных эмоций, принятию правильных решений. Вырабатывается серотонин из определенной аминокислоты – триптофана, которая не может синтезироваться в организме самостоятельно. Для ее выработки организм нуждается в витаминах В и Д, а также различных микроэлементов. Ну и конечно солнечном свете.
Есть ряд продуктов, которые смогут помочь организму вырабатывать триптофан:
- Сыр (триптофан, витамины А и Е);
- Яйца;
- Сливы (содержат магний и калий);
- Брокколи – богата целым рядом полезных питательных элементов;
- Бобовые культуры;
- Ягоды;
- Рыба и другие морепродукты.
Мелатонин и его влияние на сон человека
Еще один гормон, недостаток которого испытывает организм человека в осенне-зимний период – мелатонин. Он отвечает за здоровый сон человека. Синтезируется он в человеческом организме во многом благодаря солнечному свету, однако, ряд продуктов питания также способны его восполнить для человеческого организма.
К ним относятся:
- Кукуруза, ячмень, овсяная крупа, рис;
- Бананы, инжир, орехи;
- Петрушка, помидоры, редька.
Влияние солнечного света на иммунитет организм
Научно доказано, что солнечный свет оказывает влияние на укрепление иммунитета и сопротивляемости человеческого организма различным заболеваниям.
Чтобы компенсировать нехватку солнца в темное время года, необходимо добавлять в пищу:
- Имбирь и миндаль;
- Рыба и морепродукты;
- Чеснок, яблоки, лимон;
- Овощи красного и оранжевого цвета;
- Редька;
- Кисломолочные продукты.
Есть ряд продуктов питания, которые оказывают антибактериальное действие на организм человека. К ним относят:
- Хрен, чеснок, лук;
- Имбирь;
- Мед, прополис;
- Калина (нельзя употреблять тем, у кого есть склонности к образованию тромбов;
- Березовые почки;
- Базилик, лавровый лист;
- Яблочный уксус (нельзя употреблять в чистом виде, поэтому его употребляют в составе каких-либо блюд).
Вот такие нехитрые способы помочь организму восполнить недостаток необходимых питательных микроэлементов и витаминов. С помощью правильного питания можно в значительной мере облегчить страдания человеческого организма в осенне-зимний период года.
Источник
Будет свет: Лампы, которые восполнят недостаток солнца Для тех, кто не может проснуться и очень устал от зимы
Недостаток света в зимнее время может вызвать проблемы со сном и ухудшить настроение. Тем, кто не может уехать в тропики прямо сейчас, стоит обратить внимание на осветительные приборы, имитирующие солнечный свет. Мы собрали несколько достойных моделей будильников, умных светильников и фитоламп.
Будильник и радиочасы First
Будильник-часы с разноцветной подсветкой, которая постепенно начинает набирать яркость ко времени пробуждения. Вместо сигнала можно настроить одну из радиочастот. Пользователи критикуют слишком яркий цвет электронного циферблата, который может мешать ночью.
Световой будильник Philips Wake-Up Light
Будильник имитирует естественный закат и рассвет, помогая измученным серым небом горожанам засыпать и просыпаться. Для этого гаджет также может издавать один из выбранных звуков: пение птиц, поющие чаши, морские волны и другие. Прибор управляется сенсорным дисплеем и может работать в режиме обычного ночника.
Интеллектуальная система освещения
Nanoleaf Aurora Smarter Kit (девять панелей)
Китайский производитель Xiaomi выпускает несколько достойных и недорогих умных светильников, цвет которых можно настраивать через приложение или системы умного дома. Лампа Mi Bedside Lamp стоит недорого, но не всех радует ее дизайн — гаджет, скорее, похож на диспенсер для мыла. Система освещения Nanoleaf выглядит интереснее: она напоминает детскую головоломку. Панели можно зафиксировать на стене с помощью самоклеящейся ленты и настроить свет так, чтобы он напоминал рассвет.
Источник
Витамин D: чем заменить солнце
Света Савельева
Удовольствие от настоящей солнечной погоды, конечно, ничем не заменить, но на большей части территории России с октября по апрель такой климат, о котором и шутить уже – дурной тон. С этим нужно что-то делать. Рассказываем, как восполнить недостаток витамина D в условиях вечной темноты.
История Арины
Жила-была девушка Арина (абсолютно реальная, кстати), которая много работала, летом ездила на море, старалась сбалансировано питаться. Ничем особенно не отличалась от нас с вами. Однажды в конце зимы Арина почувствовала себя плохо: появилась слабость, которая никуда не девалась с утра до вечера, заметно ухудшилось состояние волос и ногтей, настроение больше напоминало осенний сплин, чем радость от скорой весны. Тогда Арина обратилась к нутрициологу Юлии Богдановой, которая в первую очередь посоветовала сдать анализы на витамины, результаты которых показали уровень витамина D в три раза ниже нормы. Юлия разработала для Арины индивидуальную схему приема жидкого витамина D (2 месяца подряд с постепенным снижением дозы). Чтобы витамин лучше усваивался, его нужно было закусывать чем-то жирным, например, горсткой орехов или ложкой кокосовой манны. Также Арине было рекомендовано гулять минимум полчаса в день, подставляя мартовскому солнцу лицо и руки. Вовремя принятые экстренные меры помогли Арине почувствовать себя лучше, а в качестве последующей профилактики девушка провела целый летний месяц на море.
Кажется, после этой истории стоит задуматься. Если вы также как и наша героиня хандрите, чувствуете слабость и изнываете без солнечного света, возможно, нужно сдать анализы, чтобы узнать об уровне витамина D в вашем организме. Но для начала дочитайте до конца нашу статью.
Группа риска
По оценкам экспертов, около 1 миллиарда человек в мире страдают недостатком витамина D, т.е. примерно каждый седьмой житель земли. В группу риска попадают младенцы, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, люди, страдающие ожирением, люди с темным цветом кожи, люди с недостатком витамина Е, так как D в таком случае усваивается на 30% хуже, а также все те, кто редко бывает на солнце по климатическим или личным причинам.
У многих витамин D, точнее его недостаток, ассоциируется с рахитом у младенцев – да, нехватка витамина D не дает усваивать организму кальций и фосфор и формировать крепкие кости. Всем детям, рожденным осенью, зимой и ранней весной, педиатры назначают витамин D в виде пищевой добавки, однако, как мы видим, в группу риска попадают не только младенцы, а действие витамина D намного шире, чем многие привыкли думать. Та же нехватка кальция ведет к разрушению зубов и кариесу у взрослых. Пониженный уровень витамина D влияет на гормональную регуляцию, провоцирует воспалительные процессы, отрицательно сказывается на нервной системе и снижает общий иммунитет организма. Наконец, недостаток витамина D часто является причиной пресловутой осенней депрессии, которая в наших погодных условиях с легкостью может растянуться до мая.
Значит ли это, что при традиционном осеннем сплине стоит задуматься о недостатке витамина D, сдать анализы, и в результатах с большой долей вероятности будет заниженный показатель? По мнению нутрициолога Юлии Богдановой, задуматься лишним не будет, но результаты анализов зависят от многих факторов – состояния пищеварения и усвоения жиров (D – жирорастворимый витамин), уровня холестерина, который разносит витамин D, наличия хронических заболеваний и т.д. “В контексте нехватки витамина D стоит обратить внимание на следующие особенности самочувствия: проблемы с иммунитетом, мышечная слабость, боль в костях, респираторные заболевания, потливость головы”, – объясняет Юлия.
Откуда берется витамин D, и с чем его едят
Витамин D условно можно разделить на естественный – тот, который организм вырабатывает самостоятельно под воздействием солнечных лучей, и приобретенный – получаемый из продуктов питания и синтетических пищевых добавок.
Для того, чтобы получить самый предпочтительный вид витамина D, необходимо проводить на солнце от 20 минут в день, желательно в открытой одежде.
Если такой возможности нет, то нужно обратиться к альтернативным источникам D. В первую очередь пересмотреть свою систему питания, убедиться, что в ней достаточно продуктов с витамином D – говяжья и куриная печень, икра, молочные продукты, яйца, рыба, грибы: лисички, белые, шиитаке (исключительного естественного выращивания при большом количестве солнечного света). Совет от Юлии Богдановой: если это не противоречит вашим диетическим и моральным принципам, начните свой день с яичницы, а на ужин съешьте немного домашнего паштета или икры.
Комфортный вариант профилактики нехватки витамина D – светотерапия. Например, можно воспользоваться вот такой лампой, имитирующей солнечный свет и стимулирующей синтез витамина D. В лампе используется ультрафиолетовое излучение, однако, производитель заявляет о наличии УФ-фильтров, исключающих повреждение глаз или кожи при грамотном использовании, согласно инструкции. Такую лампу рекомендуют применять в течение 15 минут утром – очень удобно во время завтрака или за чтением утренней почты.
Еще один портативный гаджет – лампа с голубым светом. В ней применена технология Bluewave, которая буквально создает эффект голубого чистого неба над головой в ясную солнечную погоду. Клинические исследования показали, что 15 минут голубого света в день улучшают физическое и эмоциональное состояние, повышают настроение и концентрацию. Отметим, что подобное излучение не способствует синтезу витамина D, но вполне подходит в качестве антистрессового девайса.
Пищевая добавка D3
Синтетическая пищевая добавка подойдет для экстренных случаев (когда уровень D критично понижен, солнца нет, а есть печень и яйца не позволяют пищевые привычки). Итак, вы сдали анализ крови 25(OH)D – именно он поможет определить ситуацию с D (без анализа витамин лучше не принимать, чтобы избежать передозировки), который показал пониженный уровень витамина D. Теперь стоит обратиться к врачу, чтобы он рассчитал верную дозировку. Например, Совет по Витамину D – американская некоммерческая организация, которая исследует свойства и особенности витамина и ведет активную просветительскую деятельность о его важности, рекомендует следующие дозировки, в зависимости от текущих показаний анализов.
Рекомендации по приему витамина D от Юлии Богдановой:
- используйте витамин D3 – именно такая форма (в отличие от D2) является эффективной для повышения уровня витамина D в крови.
- для усвоения витамина D также необходим витамины K и A, цинк, бор и магний – поэтому лучше всего, если вы принимаете витамин D, также принимать мультивитамин (предпочтительнее всего на основе цельных продуктов). Или выбрать добавку K2+D3.
- так как это жирорастворимый витамин, он лучше всего усваивается, когда принимается вместе с жирами – например, с яичницей за завтраком.
А что у детей
Ранжирование видов витамина D по предпочтительности для детей такое же как у взрослых: солнце, лампа с УФ-фильтрами на фоне сбалансированного питания, пищевая добавка D3. Если педиатр назначает витамин D ребенку в летнее время, то рекомендуется до начала приема сдать анализ, чтобы убедиться в такой необходимости.
До лета еще далеко, а хандра накрывает прямо сейчас? Если есть повод заподозрить, что с вашим витамином D что-то не так, воспользуйтесь нашими советами и будьте здоровы.
Мы благодарим Юлию Богданову, сертифицированного нутрициолога, и Арину за помощь в подготовке этого материала.
Источник